文物保护技术就业:怎么能练出腹肌??

来源:百度文库 编辑:高校问答 时间:2024/03/28 21:27:12

如何练出漂亮的腹肌!
  仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
  但是,怎么做才是最有效果的?
  如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
  你必须采取有氧训练式的练习方法。
  先慢跑。10分钟。
  躺下做仰卧起坐。
  然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
  再马上躺下做仰卧起坐。
  再起来,做慢跑3分钟。
  再躺下。
  再起来,冲刺跑。
  这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
  但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
  如果你本身很瘦。那就简单了。
  我的办法是,
  忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
  坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
  标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
  坚持半个月,你腹肌就特有型了。
  在说仰卧起坐的新做法。
  传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
  其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
  练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
  别抬成90度。抬成超过45度就可以。
  反复做。小肚子就不见了。
  再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
  举例说明:
  1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
  2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
  3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
  4,身体完全倒下。准备下一次动作。
  以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
  效果超级狠。

  如何练出健美腹肌
  腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
  一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
  二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
  三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
  四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
  五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
  六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
  以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

  如何快速练出性感腹肌
  运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
  1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
  2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
  3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
  4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
  5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
  6. 运动时用力吐气,反之吸气。
  7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
  8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
  准备好了吗?
  每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
  A 初阶
  1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
  下背受力:低风险
  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
  2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
  下背受力:低风险
  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
  注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
  3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
  下背受力:低风险
  上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
  4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
  B 中阶
  5.下腹 Leg Raises 直腿上举
  下背受力:高风险
  身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
  6.侧腹 Side Jackknife
  下背受力:低风险
  身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
  注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
  7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
  下背受力:低风险
  上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
  8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
  注意:动作不可以太快。
  C 进阶
  9.下腹 Hip Raise 臀部上举
  下背受力:中风险
  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
  10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
  下背受力:低风险
  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
  注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
  11.上腹 Toe Touches 触足卷体
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
  12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
  下背受力:高风险
  身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

仰卧起坐,我不太相信广告里的那些器材,连续做仰卧起坐很快腹肌就会有感觉,还可以双腿分开往两边做,腹肌外侧也能练

躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。
双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。使身体成一直线,然后再以数到五的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。

仰卧起坐!每天200个!

仰卧起坐!每天50个!