金融求职宝典在线pdf:怎样能提高自己的弹跳力？

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 狭义指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。

锻炼方法
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面。 当在空中，双手需放在后面。
3、着地时，完成一次。

第二项:抬脚后跟
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
2．脚后跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次。

第三项：换脚
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2.尽全力的跳开。在空中换脚，在放在椅子上。
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。
2. 只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时，再迅速起跳完成一次。

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳，跳时不必太高。

弹跳力的增加不是一朝一夕的就能炼出来的，如果要练弹跳了的话道是有一些捷径的，第一负重练习，也就是大家说的绑沙袋，得以在腿上绑，如果你是前锋或是得分后卫的话，就要在手上也绑，以加强上肢的力量。第二 起跳练习，起跳练习就是对起跳时机和起跳前的助跑速度进行练习，方法很多我只说其中的几个，对于跳前的助跑速度可以在三分线助跑去摸篮筐，这种方法可以对跳前的助跑速度进行很好训练，对于起跳时机可以进行先从基本的三步上篮练起，之后进行急停跳投的练习。第三，制空时间和柔韧性的练习，练习指控时间可以加强腰腹力量的练习，练习柔韧性却是个很痛苦的事情以为要压腿，这种练习非常痛苦，说一还是不练得为好。以上只是自我看法，但是我的教练就是这样练我的。祝你成功！

决定你的弹跳的主要是你的小腿部分，感觉一下起跳时是不是脚尖用力，小腿肌肉绷紧呀，这就对了，我个人认为象僵尸那样直着跳，肯定有效果，哈哈！不过千万不要在晚上练呦！！！

可以在腿部增加负重，进行跳台阶的练习，可以增加弹跳高度，但是也有一部分自身原因，每个人的身体差异不同，不能保证这个办法一定有用