万古至尊百度云:含维生素的食品有哪些

根据自己工作、学习情况和能量消耗来安排。一般早餐进食量为全日的30％左右，早餐要吃些淀粉食品，要有含蛋白质(如鸡蛋、牛奶、肉类、豆浆之类)的食品，以保证全天精神旺盛和较高的工作效率，防止春困乏力。午餐要补充活动所消耗的热量，又要为下午活动所需热量提供补充，因此，应增加含蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、豆制品等。晚上活动较少，应少吃些。

　　春天人体容易维生素缺乏
　　水果、蔬菜含有丰富的维生素。在蔬菜品种选择上，要注意多摄食含维生素A、B、C的食品。为防止春困，要补充维生素B1、B2、B6、叶酸等B族维生素，以增加机体神经系统的调节功能，尽快适应春季的气候变化，如动物内脏、胡萝卜、玉米、小米、黄绿蔬菜等。尤其维生素B1，可维持体内糖代谢的正常进行，有利于改善脑组织的能量供应，提高脑组织的兴奋性。含维生素B1的食品有瘦肉、蛋类、豆制品和粗杂粮等。
　　春季还应多食含维生素A的食物，以维持皮肤的正常功能。现代医学认为，春季老人体内缺乏维生素A是患呼吸道疾病的一大诱因。所以，国外专家提出春季老人应增加含有维生素A的食物，最简单的方法是服用鱼肝油。食物中的鱼类、蛋类、家禽、家畜的内脏均富含维生素A，植物食品中有胡萝卜、红薯、韭菜、菠菜、空心菜、南瓜以及紫菜、桔子等含维生素A也相当丰富。
　　防春季紫外线过敏。易患此病的人应多食含维生素A的食物及新鲜蔬菜、水果，但对一些可诱导春季性皮炎的光感性物质，如油菜、莴苣、菠菜、无花果等应尽量少吃或不吃。
　　另外，早春新鲜蔬菜上市前，人们容易发生维生素C缺乏症，可摄取含维生素C丰富的食物，选择一些代蔬食品，如青豆、绿豆、青蒜苗以及黄豆芽、绿豆芽等，红枣、桔子也含维生素C，以防出血现象。春天多吃些含维生素C的食品,对防止春困有好处。

　　多吃些含糖分高的食物
　　从饮食科学的观点来看，春季强调蛋白质、糖类、维生素、矿物质保持相对比例，防止饮食过量、暴饮暴食，避免引起肝功能障碍或引起胆汁分泌异常。为了消除春困，要保证有足够的糖分供应。糖是大脑惟一可利用的能源，因此，春季应多吃些含糖分的食物，如甘薯、马铃薯、山药、胡萝卜等。

　　要多喝点茶水
　　可增加循环血容量，有利于养肝和代谢废物的排泄，可降低毒物对肝的损害。补水还有利于腺体分泌，尤其是胆汁等消化液的分泌。
　　春季饮香气浓郁的花茶，可助散发冬天积在体内的寒邪，促进人体阳气生发，郁滞疏散。适量饮茶，还可提神解困，但春季不宜贪冷饮。
　　由冬季的膏粱厚味转变为清温平淡，在动物食品上，应少吃肥肉等高脂肪食品，因为油腻的食物食后容易产生饱腹感，人体也会产生疲劳现象。膳食宜温热，不吃生冷。胃寒的老人，也可经常吃点姜，以驱寒暖胃；有哮喘病的老人，可服点生姜蜂蜜水，以润燥镇喘；有慢性气管炎的老人，应禁食或少食辛辣食物。其他人也不宜多吃辛温大热的刺激性食品，以免助火伤身。

水果、蔬菜含有丰富的维生素。在蔬菜品种选择上，要注意多摄食含维生素A、B、C的食品。为防止春困，要补充维生素B1、B2、B6、叶酸等B族维生素，以增加机体神经系统的调节功能，尽快适应春季的气候变化，如动物内脏、胡萝卜、玉米、小米、黄绿蔬菜等。尤其维生素B1，可维持体内糖代谢的正常进行，有利于改善脑组织的能量供应，提高脑组织的兴奋性。含维生素B1的食品有瘦肉、蛋类、豆制品和粗杂粮等。
春季还应多食含维生素A的食物，以维持皮肤的正常功能。现代医学认为，春季老人体内缺乏维生素A是患呼吸道疾病的一大诱因。所以，国外专家提出春季老人应增加含有维生素A的食物，最简单的方法是服用鱼肝油。食物中的鱼类、蛋类、家禽、家畜的内脏均富含维生素A，植物食品中有胡萝卜、红薯、韭菜、菠菜、空心菜、南瓜以及紫菜、桔子等含维生素A也相当丰富。
防春季紫外线过敏。易患此病的人应多食含维生素A的食物及新鲜蔬菜、水果，但对一些可诱导春季性皮炎的光感性物质，如油菜、莴苣、菠菜、无花果等应尽量少吃或不吃。
另外，早春新鲜蔬菜上市前，人们容易发生维生素C缺乏症，可摄取含维生素C丰富的食物，选择一些代蔬食品，如青豆、绿豆、青蒜苗以及黄豆芽、绿豆芽等，红枣、桔子也含维生素C，以防出血现象。春天多吃些含维生素C的食品,对防止春困有好处。

维生素
vitamin
维持生物正常生命现象所必需的一类小分子有机物。动物体内或不能合成，或合成量不足，所以必须由外界供给 。有些维生素如B6、K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。维生素C除灵长类(包括人类)及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。根据溶解性，可把维生素分为两大类：水溶性维生素，包括B族维生素及维生素C；脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K等。有些物质在化学结构上类似于某种维生素，经过简单的代谢反应即可转变成维生素，此类物质称为维生素原。
维生素可调节物质代谢，缺乏维生素时细胞内一些代谢反应不能进行，平衡失调，影响细胞及组织功能，甚至引起生物死亡。所有水溶性维生素都参与催化功能。脂溶性维生素的功能没有B族维生素那样清楚。维生素K参与一些蛋白质中谷氨酸的羧化，维生素D促进钙的吸收，维生素A为视紫蛋白的组成部分。
维生素摄入不足可引起维生素缺乏病。维生素缺乏分为原发性(食物性)与次发性两种。前者指食物中摄入量低于正常需要；后者指食物中维生素含量充足，但由于存在某种疾病或特殊生理条件，如肠道吸收不良、慢性酒精中毒、怀孕、喂乳等造成的缺乏。
维生素B1
因其分子中含 有硫及氨基 ， 故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。维生素B1易溶于水 ，在食物清洗过程中可随水大量流失 ，经加热后菜中B1主要存在于汤中。 维生素B1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶夜中则对热稳定。氧化剂及还原剂也可使其失去作用。维生素B1经氧化后转变为脱氢硫胺素(又称硫色素)，后者在紫外光下可呈现蓝色荧光，利用这一特性可对维生素B1进行检测及定量 。人体每日需要量2毫克 。维生素B1缺乏时发生脚气病 ，此病分干性与湿性两类 。干性脚气病表现为体重减轻 、 肌肉消瘦、周围神经炎及肌肉无力等症状；湿性脚气病有明显的全身性水肿。
维生素B2
又称核黄素，为橘黄色物质，可溶于水，有黄绿色荧光 ，它对热较维生素B1 稳定 ，但易受光照射破坏。当人体内维生素 B2 缺乏与其他 B 族维生素缺乏同时出现时，常见的症状是唇炎、舌炎、阴囊皮炎、睑缘炎以及角膜血管增生、混浊、溃烂、畏光等，鸡缺乏维生素B2则下肢瘫痪 、蛋不能孵化等。人体每日需要量为2～3毫克。
抗癞皮病维生素 即维生素PP，化学命名为尼克酸或尼克酰胺，两者能在体内相互转化。烟酸为白色针状结晶，微溶于水；尼克酰胺为白色结晶，易溶于水。药用者一般为尼克酰胺，因尼克酸有一时性血管扩张作用。这种维生素较为稳定，一般烹调不致失活。酵母、花生、肝、鱼及瘦肉中含量丰富，也可工业合成。人缺乏此种维生素时，表现为神经营养障碍，初时全身乏力，以后在两手、两颊、左右额及其他裸露部位出现对称性皮炎，治疗时除补充此维生素外尚需补充其他B族维生素 。大剂量的尼克酸能扩张小血管和降低血胆固醇的含量；临床上常常用以治疗内耳眩晕症、外周血管病、高胆固醇血症、视神经萎缩等。
维生素B6 包括3种物质 ，即吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。吡哆醇在体内转变成吡哆醛 ， 吡哆醛与吡哆胺可相互转变。维生素B6易溶于水和酒精，稍溶于脂肪溶剂 ；遇光和碱易被破坏，不耐高温。人体每日需要量约1.5～2毫克，婴儿每日需0.4毫克。食物中含有丰富的维生素 B6 ，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
生物素 又称维生素H ，为无色长针状结晶 。能溶于热水，不溶于有机溶剂，在普通温度下相当稳定，但高温和氧化剂可使其丧失活性。生物素与酶结合参与体内二氧化碳的固定和羧化过程。它也是某些微生物的生长因子，人体每天需要量约100～300微克。
叶酸 由蝶呤、对氨基苯甲酸及谷氨酸结合而成，富含于蔬菜的绿叶中，故名。叶酸是黄色结晶，微溶于水，在酸性溶液中不稳定，易被光破坏。食物在室温下储存，其所含叶酸也易损失。叶酸在体内转变成四氢叶酸，后者是许多种酶的辅酶。人体缺乏叶酸主要表现为白细胞减少，红细胞的体积变大，发生巨细胞性贫血。中性白细胞的分叶数不是正常时平均2～3叶 ，而是5叶以上的白细胞数显著增加 。人的肠道细菌能合成叶酸，故一般不易发生缺乏病。
维生素B12 即抗恶性贫血维生素，又称钴胺素，含有金属元素钴，是维生素中唯一含有金属元素的。维生素B12是粉红色结晶，水溶液在弱酸中相当稳定，强酸、强碱下极易分解，日光、氧化剂及还原剂均易破坏维生素B12。缺乏维生素B12时会发生恶性贫血，人体对B12的需要量极少 ，每日注射1微克即可治疗此病。
维生素C 能够治疗坏血病并且具有酸性 ，所以称作抗坏血酸。抗坏血酸是单斜片晶或针晶，容易被氧化而生成脱氢坏血酸，脱氢坏血酸仍具有维生素C的作用。 人体每天需要量20～30毫克。妊娠后期及哺乳期为50毫克。治疗时甚至用到10克／天或更大。
维生素A 不饱和的一元醇类 ，属脂溶性维生素 。由于人体或哺乳动物缺乏维生素A 时易出现干眼病 ，故又称为抗干眼醇。已知维生素A有A1和A2两种，A1存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中 ，又称为视黄醇 ，天然维生素A主要以此形式存在 。A2主要存在于淡水鱼的肝脏中 。维生素A的主要作用是：①维持一切上皮组织健全所必需。②促进生长、发育及繁殖。缺乏维生素A时 ，儿童生长发育不良 ，骨骼成长不良，生殖功能减退。③构成视觉细胞内感光物质的成分。若维生素A供应不足 ，杆状细胞中视紫质合成减少 ，会导致暗视觉障碍——夜盲症。
维生素D 为类固醇衍生物，属脂溶性维生素。维生素D与动物骨骼的钙化有关，故又称为钙化醇。它具有抗佝偻病的作用，在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富。天然的维生素D有两种，麦角钙化醇(D2）和胆钙化醇(D3)。1克维生素D为40000000国际单位。婴儿、青少年、孕妇及喂乳者每日需要量为400～800单位。长期过量服用维生素D即使每天服用量仅为 1800国际单位 ，也会使儿童轻微中毒，引起恶心、呕吐、腹泻、口渴、体重减轻、多尿及夜尿等症状。严重中毒时则会损伤肾脏，使软组织钙化。
维生素K 属脂溶性维生素 。 由于它具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素 。维生素K1是黄色油状物 ，K2是淡黄色结晶，均有耐热性，但易受紫外线照射而破坏，故要避光保存。在临床上维生素K缺乏常见于胆道梗阻 、脂肪痢 、长期服用广谱抗菌素以及新生儿中 ， 使用维生素 K 可予纠正。但过大剂量维生素K也有一定的 毒 性 ，如新生儿注射 30 毫克／天，连用3天有可能引起高胆红素血症。
维生系E 又名生育酚 ，是一种脂溶性维生素 ，主要存在于蔬菜、豆类之中 ，在麦胚油中含量最丰富 。维生素E对动物生育是必需的 。缺乏维生素E时，雄鼠睾丸退化，不能形成正常的精子；雌鼠胚胎及胎盘萎缩而被吸收，会引起流产 。人体有些疾病的症状与动物缺乏维 生素E的症状相似 。由于一般食品中维生素E含量尚充分 ，较易吸收 ，故不易发生维生素E缺乏症。

富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。

富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含胡萝卜素14毫克以上，每天只要吃120～150克就能满足儿童维生素A的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每500克含胡萝卜素为1．5～7．4毫克。

维生素B属在豆类、麦麸、肝脏、蛋黄、鱼类、肉类及绿叶植物中含量丰富。

蔬菜和水果中维生素C含量较多，如辣椒、苦瓜、青蒜、萝卜叶、油菜、香菜、番茄等。

维生素E在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。

维生素B属在豆类、麦麸、肝脏、蛋黄、鱼类、肉类及绿叶植物中含量丰富。

蔬菜和水果中维生素C含量较多，如辣椒、苦瓜、青蒜、萝卜叶、油菜、香菜、番茄等。

维生素E在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。