德国埃尔福特地图:寻求一份篮球训练方案!!!

来源:百度文库 编辑:高校问答 时间:2024/03/29 19:16:55
偶求一份篮球训练方案
训练篮球 上篮 突破 中投 三分

注:力求方便,速成,最好是可以在家练习的
适用于初中生的哦

谢谢!!!!^_^^_^
拜托各位大虾,帮帮忙吧~

掌握篮球的基本技术,是提高篮球技术水平的基础,包括以下几个方面:

(一)加强跑的训练,做到跑得快

要求:起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力。例如:30M,加速跑,1000M耐久跑等。

(二)加强跳的训练,做到跳得高

要求:队员具有较强的判断能力和拼抢能力,加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如:蹲跳,单脚跳,摸高跳,抢篮板球的练习。

(三)加强投篮的训练,要投得准

要求:在训练时特别加强队员投篮的训练,每人至少有二、三个投篮点,后卫队员加强外围3分球的投篮,前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习,在训练时队员均有不同程度的记录,检测,不断提高队员的投篮命中率。

(四)加强防守的训练,要防得住

积极的防守,是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守,消极防守,只攻不守的偏向。

四、重视战术训练

平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解,在现场布置战术方案,同队员进行战术讨论,在实战中进行战术指导,来启发队员的战术意识。

(一)观看技、战术教学录像,明确技术的战术作用和战术处理,丰富战术知识。例如:观看《篮球基础训练》录像等。

(二)观看对手的比赛,了解对手的技术、战术特点,进行分析,找出对付的方法。

(三)善于发现自己的技术、战术弱点,从自身着手,修改技、战术训练的方案,提高技、战术水平。

(四)要加强队员运动竞赛中的心理训练。

体能训练方案
1、准备活动:15分钟
2、体能训练:3小时(田径场进行)
2、1速度弹跳类
●速度组合计时跑:30米40米60米各×4组
●60米计时左右脚单足跳:各×4-6组
●全、半蹲垂直向上计时跳:30-45秒=次数,4-6组
●计时蛙跳:40米×6-8组
2、2力量速度类
●引体向上=次数(根据运动员能力可负重):4-6组
●俯卧撑=次数(根据运动员能力可负重):4-6组
●两人对抛重物20-30次:4-6组
●计时45秒负沙枕深蹲跳:4-6组
●15秒计时负大栏架静力半蹲:4-6组
2、3速耐类
●150米加速跑接50米慢跑组合跑:每组6次×2组
●300米匀速接100米慢跑组合跑:每组6个×2组
●3分钟跳长绳(12人-14人):2-4组
2、4躯干保护肌群类
●计时抛接球仰卧起坐=次数(1分30秒=次数,实心球2或3公斤):两人一组轮换4-6组
●计时负沙枕交叉背肌=次数(1分30秒=次数):两人一组轮换4-6组
●负重山羊挺身45秒=次数:4-6组
2、5耐力类
●耐力跑30-40分钟:(校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1-4层,可选择其中一项进行练习)
●8-10分钟长绳跳:每组12人-14人,2-3组,每组间歇3分钟
3、放松练习:15分钟
每个队分块进行循环体能训练,练完一项就进行交换。