包头稀土交易所刘胜:怎样练才能跳得远？

立定跳远的技术要领：直立两脚平行（相距一脚宽），提踵，同时两臂经前向上举，全脚掌着地，腿屈成半蹲，两臂后举，接着迅速从下经前向上摆动手臂，两脚向前上方蹬出。在腾空时，向前举腿，屈膝着地，两臂前举。在起跳前，脚不可以跳动。

一、学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性和下肢力量。

要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆的方法：直腿摆臂；腿屈伸摆臂；屈腿摆臂；前后展屈体摆臂。学生任选取一种适合自己的方法进行练习，教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等，本人在参加每年升中加试或者学校组织的运动会中，发现部分的考生和参赛学生身体部位肌肉出现紧张的表现。这对技术水平的发挥产生不利影响。针对这一现状，我在教学过程中，重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳前用力部位的紧张，便于起跳时肌肉的快速发力，以提高运动成绩。

二、重点学习起跳蹬地技术，发展下肢爆发力量。

要求做到“两快”“三直”;即臂前摆快，制动快，蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直。起跳时重心前移并落在前脚掌上，上体前倾，上臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬离地面，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用快速向上跳；原地向上跳起触摸悬挂物；听信号，做双腿肌肉快速收缩放松练习；深蹲起跳;立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

三、重点学习腾空技术，发展腹肌，髂腰肌及下肢爆发力量。

要求大腿紧贴身体；起跳后大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧；教法采用屈腿跳；原地双脚跳上80—100厘米高的跳箱；跳栏架；立定跳远等。

四、重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力。

要求重心低，小腿前伸，落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地后迅速下蹲缓冲，两臂前摆，教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；起跳后迅速双手触摸脚背，轻轻着地的练习；腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。

在立定跳远教学过程中，针对学生的生理和心理特点，采用以技术性为主的教学方法，着重掌握起跳，落地两个重要环节，并适当发展下肢的爆发力素质，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。