工作量化表格的制作:怎样学会一字开

用舞蹈的正确练习方法可能会快点达到，你说的一字开，应该指的是竖叉，我现在教你压腿的正确姿势：
两腿并拢，取一腿架于90公分高度物上，两腿绷直，胯部对准正前方（这点很重要）站在地上的腿要脚尖朝正前方，在你初试之时先按正确姿势站立，腿部稍松些，再开始慢慢压，压的时候要注意腿绷直，不可弯曲。
坚持做，一次4个八拍，每天做四组。
压完以后，一定要踢腿，这有利于你的韧带拉开的保持。
现实估计：一个月以后就可以达到了。

要根据自己的年龄来确定锻炼方法，主要谈谈成年人如何进行锻炼。

中青年：虽然中青年韧带弹性较好，中青年在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

老年：人到中年以后，随着年龄增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。中老年柔韧性锻炼应注意，一要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。二伸展时不要屏住呼吸，可采用伸展———放松———再伸展的方法。

下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

双手放到椅子背上,分开一尺宽,两个脚跟对齐,两个脚尖分别向两肩方想打开,收腹挺胸,两腿膝盖要直,每天坚持站不住10分钟.时间久了,就可以看到你想要的效果了.

每天坚持5分钟（看想多长时间成功而定）压腿，而且要使腿有疼的感觉，但不要用力过度，小心拉伤。

多压腿,多踢腿,