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多吃粗粮。
　　粗粮—越吃越健康，而且不宜发胖哟！
　　怎样才算精致的女人？穿精美的衣服、用精华的护肤保养品、参加精彩的名人派对，当然，还少不了吃精细的美食……至于粗粮，天啊！只有那些俗气的乡下人才会吃得津津有味。殊不知，粗粮中富含的营养成分，正是大自然的精华所在，也是美丽女人保持良好气色与完美肌肤的基本元素。

　　外表是粗粮，内在是精品

　　生活过得越来越精致，吃得自然也越来越挑剔——出入高级餐厅，吃牛扒、喝红酒，海鲜非鲍鱼、刺身、鱼翅绝不入口……但就是在这些美食的滋养下，我们的皮肤非但没有越变越细嫩，体质倒越来越虚弱，甚至变得手无缚鸡之力，究其原因，竟然是少了粗粮中的精品营养成分。

　　精品成分：植物纤维

　　精致功能：改善肤色暗沉与粗糙；活化血管，预防心血管疾病

　　成分解读：

　　植物纤维是一种不能被消化的物质，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。

　　Tips：除了粗粮以外，植物纤维还广泛存在于新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黄瓜、白菜、萝卜等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡萄等）之中。

　　精品成分：“肮酶”抑制剂，丰富的维生素

　　精致功能：增强细胞活性，抵抗肌肤氧化，预防癌症

　　成分：

　　“肮酶”是一种抑制剂，它是癌症杀手，有阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌、结肠癌生长的作用。此外，玉米中含大量胡萝卜素，被人体消化后，能转变为具有生理活性的维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含绿原酸、异黄酮和微量无素钼，都能抑制癌基因的产生……此外，人的大肠中存在大量细菌，这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚等。多吃粗粮可以刺激排便，减少毒素对人体的侵害。有调查显示，非洲人的食物中有大量植物纤维，就很少患大肠癌；而以肉食为主的美国，由于食物中植物纤维较少，10万人中就有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍以上。

　　很多粗粮（如大豆）中还富含强抗氧化成分，可以增强细胞的活力，使肌肤长时间保持细嫩、有光泽。

　　精品成分：低热量、多元化的综合营养成分

　　精致功能：保证人体各方面所需，而且低热量的成分有助于减肥

　　成分解读：

　　想减肥的人一定要吃粗粮，不仅因为它的热量比较低，还因质地粗糙，食用后容易产生饱的感觉。如玉米，它不仅含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等人体必须的营养成分，还富含粗纤维，比精米、精面高4倒10倍。即便是红薯，每百克热量只有127千卡，仅为馒头的一半。

　　Tips：中西粗粮饮食大碰撞

　　中国 西方

　　粗粮观念 不少人对粗粮的观念有所偏差，常常与“杂粮”混淆。其实，未经加工或加工不够精细的稻、麦，都应该纳入粗粮的范围。 除了黑麦、荞麦等，欧洲不少国家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外壳或者去掉外壳后不作过多打磨、加工。

　　常见粗粮 玉米、红薯、糙米、小米等 黑麦、荞麦、粗制谷物等

　　常见粗粮食品 馒头、稀饭、米饭、面包 麦片粥、面包

　　饮食习惯评定 曾离开城市人的餐桌，现因了解其营养价值而逐渐被人接受，但往往因不懂制作与搭配，口感欠佳。 懂得与其他较可口的食物（如牛奶、果酱、黄油、果仁等）搭配，口感较好。

　　“精致”粗粮综合指数比拼

　　粗粮虽然营养丰富，但受到口感以及烹饪方法的限制，并不是每种都适合作为主食。一般说来，市面上常见、又较为人接受的粗粮，主要有玉米、红薯、糙米等。

　　玉米

　　食用指数：★★★★

　　玉米的食用方式很多，可以通过煮、烤直接食用；也可以将剥好的玉米粒与大米等混合煮成粥；还可以经过研磨后，与白面混合制作玉米馒头等。

　　可口指数：★★★★

　　玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥内作为配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成馒头后，颗粒感较重，口感稍差。

　　营养指数：★★★★★

　　黄玉米籽，又称为黄色植物食品，富含镁元素。镁能够帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促使人体内废物的排泄，有利于身体新陈代谢。它还富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸，能够促进大脑细胞的新陈代谢，有利于排除脑组织中的氨。

　　红玉米籽以富含维生素B2为主要特色。常吃可以预防及治疗口角炎、舌炎、口腔溃疡等核黄素缺乏症。

　　玉米油以富含维生素E为主要特色。常吃不仅能美容，而且还能降低血液中胆固醇的含量，可防治动脉硬化及冠心病。

　　玉米的胚芽及花粉富含天然的维生素E。常吃可以增强体力及耐力，能够有效防治妊娠时期的贫血症。

　　玉米须熬水当茶饮，有利尿、降压、清热、消食、止血、止泻等功效。可用于防治妊娠高血压综合症、肝胆炎症以及消化不良等疾病。

　　红薯

　　食用指数：★★★

　　红薯又称“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，较少作为餐桌上的主食。

　　可口指数：★★★★

　　红薯不仅味甘甜，酥软的质地也令它拥有较好的口感。不过它容易引起腹胀等问题，可在烹制之前，将红薯切块用盐水泡一两个小时再吃，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。

　　营养指数：★★★★★

　　红薯富含淀粉，其氨基酸、维生素A、B、C及纤维素的含量都高于大米与白面。它还富含人体必需的铁、钙等矿物质，是营养全面的长寿食品。有研究表明，红薯含有类似雌性激素的物质，女性食用后能使皮肤白嫩细腻。还含有粘蛋白，可以促进胆固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，维护动脉血管的弹性，从而有效地保护心脏，预防心血管疾病。

　　糙米

　　食用指数：★★★★★

　　所谓糙米，就是加工不够精细的大米。它可与精米混合煮饭，是最常见地粗粮主食。

　　可口指数：★★★

　　糙米因保留较多的谷物外层，口感很粗，所以较少单独食用。

　　营养指数：★★★★

　　糙米的营养成分最丰富，除了少量蛋白质、脂肪、维生素（A、B族、C、E）外，还含有锌、镁、铁、磷等微量元素。这些维生素和微量元素对人体相当重要，以维生素B1为例，它是人体代谢酶的辅助因子，缺少B1就会影响人体的代谢功能，明显表现就是乏力、没精神。

　　除此之外，小米、红米、黑米、麦仁等粗粮在市面上都比较常见。就谷物而言，其纤维素、维生素以及色素等，大多都含在外壳以及米仁的外层，我们常见的高纤维面包，之所以会发黄、发黑，其实就是将外壳一同磨面制作而成。

　　健康组装：吃精装粗粮

　　粗粮虽然好处多多，但因其口感欠佳，且外观不够精致，一直登不上大雅之堂。不过，在健康风潮愈演愈烈的今天，粗粮也改头换面、重新包装，并打着“粗粮细吃”的旗号，终于登堂入室，成为都市精致女人的新选择。

　　粗粮精装1：改良制作工艺，变身粗粮面包

　　面包方便好吃，粗粮健康有益，两者合而为一，营养均衡，自然成为都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要单纯从颜色上判断是否为粗粮面包，因为有些面包是在白面包的基础上添加焦糖、巧克力或者糖浆，吃了不仅没有补充纤维素，反而摄入了更多的热量和脂肪。在购买的过程中，要仔细辨认外包装上的成分，如“黑麦面包”，或者标有“全麦粉”、“高纤维”等字样。

　　Tips：常见面包纤维含量表

　　面包种类 进食分量 纤维含量（克）

　　纯麦包 1个 3

　　切片麦方包 1块 1

　　高纤维质麦包 1块 1

　　燕麦包 1个 1

　　热狗包 1个 1

　　汉堡包 1个 1

　　提子包 1个 1

　　牛油方包 1块 1

　　牛奶方包 1块 1

　　英式松饼 1个 1

　　高蛋白面包 2块 1

　　甜餐包 1个 <1

　　切片白方包（三文治）2块 <1

　　粗粮精装2：混合搭配，加强口感

　　东西好不好吃，关键看你会不会做，通过与蔬菜、甜品、细粮等的混合搭配，粗粮同样可以变得美味可口。特别是与精米、精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡营养，是主食的绝佳选择。

　　都市人图方便，早餐吃的最为马虎，很多高脂肪、高胆固醇的快餐食品往往成为首选，以下推荐两款早餐餐单，制作方便，还可以平衡人体营养。

　　1.蔬菜三文治

　　原料：切片麦方包、新鲜蔬菜（黄瓜、生菜、番茄等）、鸡蛋、果酱

　　做法：将煎好的鸡蛋与蔬菜夹入方包即可，亦可根据口味添加果酱。

　　特点：爽口的蔬菜，可以减少粗粮面包入口时粉末过多的粗糙感。如果喜欢用果酱调味，则要注意分量，以免摄入过多糖分。

　　2.燕麦粥

　　原料：即食燕麦片小半碗（市场售卖的即可）、牛奶一碗、鸡蛋一个、白糖少许

　　制法：1.鸡蛋打匀，备用。

　　2.将即食燕麦片加一碗牛奶放入奶锅中煮沸，注意一边煮一边搅拌，防止粘锅。

　　3.倒入打匀的鸡蛋即可，可根据口味加入白糖或者冰糖。

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