录入 翻译:怎样可以不腰痛

预防腰痛妙法多多

　　晨起活动腰部
　　熟睡一夜后，腰椎间盘有可能因吸收水分膨胀而压迫神经，这也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2～3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，挤出多余的水分，从而减轻疼痛。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌的运动以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰痛。
　　抽空做手足操
　　“抽空”即在工作、学习之余或排队购物、候车之机。方法是：①站立，两足尖成外八字型，略比肩宽；调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。②十指交叉后，两臂尽量往上伸直，同时由脚尖至全身尽可能地向上伸直，维持1分钟左右。③复原后，再开始伸展。如此反复，多多益善。
　　学会放松
　　紧张可使血液中激素增多，促使腰椎间盘肿大而导致腰痛。所以合理安排工作与休息，保持愉快的心境对防止腰痛会有帮助。
　　保持正确姿势
　　无论做什么都不能违背生理机能，如穿着宜宽松；睡、站、坐姿要正确；桌椅、枕头高度要适宜；抬举东西要量力而行；下蹲时应挺直胸部，站起时要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐办公室的人要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到支撑，还要注意写写停停，时而向后伸伸腰等等。
　　避免肥胖
　　肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能对脊椎起到支撑作用，甚至使脊椎发生变形，这给健康带来的危害更大。
　　坚决不抽烟
　　吸烟可以收缩腰椎间盘中的微血管，使腰椎间盘缺乏营养，加速老化，从而产生腰部针刺样疼痛。
　　飞燕点水
　　早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。
　　仰卧抬臀
　　每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。
　　身体健康者以上方法都可以选用以预防腰痛；对于因各种病因已经引起腰痛的患者，则应在医生指导下选择适合自己身体状况的方法锻炼，以期达到减轻或治愈腰痛的效果。

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