妹控哥哥与双子姐妹:青春期吃的问题！！！

青少年时期，特别是11岁到18岁阶段，正处于青春发育期，身高和体重都在迅速增长，对营养物质消耗大，需求多。这时如果营养不足，会出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等现象，影响生长发育和身体健康。为此，应注意以下几点：
（1）满足热量的供应：有人研究，青年人热量的需要比成年人要大25～50％，所以要满足热量供给。热量的来源主要取决于糖，而糖的来源主要是主食，而主食上的一些粗粮并不比细粮含糖少，所以主食要做到粗细粮搭配、花样翻新，如水饺、包子、馄饨、面条、馒头、糖饼、米饭、小米、绿豆粥等。这对于补充机体需要的糖分所产生的热量是大有裨益的。如热量不足，还要吃一些热量高的食物，如脂肪和糖类。
（2）要讲究蛋白质的质量：从营养成分来讲，蛋白质对青年尤为重要，因为各器官的发育，“原料”的储存，主要来源于蛋白质，性腺的功能、抵御疾病的能力以及高级神经系统活动，都和蛋白质有关。因而在饮食上，要增加富含蛋白质的蛋、鱼、肉及豆类食物。每天蛋白质的供给量是：13～16岁的分别为80克和75 克；16～19岁分别为90克和80克。对青少年的蛋白质的供应，不仅要满足数量，而且还要讲究质量。所以，在膳食中要有1A2的优质蛋白质，至少也应该有1/3的优质蛋白质。
（3）供给足够的无机盐：青少年的骨骼正在生长发育之中，需要大量的钙和磷，如果钙和磷缺乏，可能产生轻度佝偻病和骨质疏松症。铁供应不足会发生贫血，碘供应不足，会出现粗脖子病。因此，要为青少年每天供给钙1000～1200毫克。含钙较多的食物有奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、豆类等；含磷丰富食物有牛奶、鸡蛋、大豆、鱼类、肉类等；含铁丰富的食物有鱼子、芝麻、蛋黄、动物肝、腐竹、花生等；含碘丰富的食物有海带、紫菜、海鱼等。
（4）供给充足的维生素：青年时期维生素的需要量也是非常大的，特别是维生素A、B、C、D的摄入更为重要。维生素A、D对骨骼的发育起重要作用，维生素 B、C则促进生长和发育。每天供给量为：维生素A2200国际单位，维生素D400国际单位，维生素C80～90毫克。含维生素A丰富的食物有肝、鸡蛋黄、牛奶等，绿色蔬菜中含的胡萝卜素能在人体内变成维生素A。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝、鸡蛋黄等；含维生素C丰富的食物有新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、西红柿、豆芽、橘子、山楂等；含维生素B1丰富的食物有瘦肉、肝、粗粮、酵母、黄豆、葵花籽等。

呵呵，我想推荐一下几款清淡的菜。有营养而且简单好做。
1 西红柿炒鸡蛋：将新鲜西红柿清洗干净，切成片备用，适量葱花备用，鸡蛋打开调好，注意的是调鸡蛋时要放点盐，免的鸡蛋没有味道，打开炉子，热一下锅，放入适量油，等油热了，锅里开始冒少许烟时将鸡蛋放入锅里，看着鸡蛋发黄了，开始翻炒，鸡蛋成块了后放入葱花，接着倒入西红柿翻炒，喜欢甜口味的话可以先放点白糖在锅里，翻炒几下后放盐，即可出锅，记得炒有鸡蛋的菜时不要放味精，或放一点点味精，因为味精破坏鸡蛋的营养哦！呵呵！美味营养，老少皆宜！
2 大米粥：将大米洗净，锅内放冷水，将淘好的大米放入锅中，打开炉子就可以煮粥了，记得开始火可以大一些，等锅内水开了，把火关的小点，慢慢煮，这样粥会更稠，好喝!等米开花了，就好了！！小米也时这样煮的。玉米也是这样，不过煮玉米粥一定记得放碱，这样玉米的营养更容易人体吸收啊！

这样的饭菜都是普通又清淡的啊！呵呵

香菇油菜，醋溜白菜，木须肉