乔治温斯顿卡农:为什么还会胖?

希望你能看完，就会了解运动减肥的科学道理，你也找到自己误区。
　　运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或慢跑半小时才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。运动减肥还须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体脂肪烧得越来越慢，体重也越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是因基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖;经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。 运动能提升基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉300大卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一边节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。

　　如每次运动只15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

　　运动可以直接消耗能量。我们的运动要求是采用中、小强度的运动，时间应大于30分钟。人体在中小强度的运动时，称为有氧运动，在有氧的环境中机体的糖和脂肪氧化释放出能量供机体利用。人体在大强度运动时，称为无氧运动，在缺氧的环境中，机体通过磷酸肌酸或糖元酵解产生能量供机体利用，此时不分解脂肪，不能达到减肥的目的，所以不采用大强度的运动。人体在运动时，首先动用的是体内储备的ATP直接供能，一般在1min左右就被消耗掉了，在以后的运动中，就依靠磷酸肌酸系统和肌糖元供能了，肌糖元被消耗后，血糖即参与供能，然后使肝糖原供能。也就是说，只有当运动维持的时间足够长时（超过30分钟），脂肪才被动员，参与供能，而且随着时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，最高可达所消耗总能量的70% ~ 90%。

　　运动不仅能直接消耗能量，而且能促进新陈代谢，改善内分泌系统的调节功能，促进脂肪代谢。运动可以降低血浆中胰岛素的含量，使脂肪分解作用得到加强，减少脂肪组织的堆积。运动可以加强肾上腺素和去甲肾上腺素等解脂激素的活性，加强对甘油三酯等血脂的分解过程，因而可以减少血浆中甘油三酯的浓度和降低胆固醇的含量。肌肉运动使血液内游离脂肪酸和葡萄糖的利用率提高，这样脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸而使脂肪细胞缩小，又可以使多余的葡萄糖被消耗掉不转化为脂肪，从而减少了脂肪的堆积，而达到减肥的目的。 运动可以促进心肺功能。坚持长期有氧运动，可以使肥胖者心血管系统对体力适应能力增强，肺功能得到改善。
　　祝你减肥成功！

女子健身 12周体型转变计划

第一步：调整你的饮食：
许多女性非常怕发胖或者是臃肿，但她们又不愿放弃诸如香蕉、冰淇淋、巧克力、炸鸡腿一类的食品，日常食用碳水化合物的基本准则是：主要摄食面、米、面包、土豆一类的食品不要用精致食用糖做调料：减低盐的含量，将奶制品的含量降至零，这是必须要遵守的几点饮食规则，为了能够在这样的基础上加强自己的代谢水平以及燃烧脂肪的过程。你的饮食中必须包含有以下几种食品，鱼类、鸡肉、鸡蛋清、新鲜蔬菜和水果，重新调整饮食时间，每顿饭之间间隔大约3小时，每天进食5－6顿。
第二步：缓慢稳步地进行心肺动能训练。
在这份改变体型的计划里，需要你燃烧以脂肪作为储备形式的热量。首先以每周两次的30分钟有氧训练为主（最大心率的60％－80％之间），以便加快脂肪燃烧，直到每四天处于高峰状态时，可以将每周心肺功能训练次数增加一次，时间延长到45分钟，训练主要以骑自行车或固定自行车以及爬楼梯为主。
第三步：每组次数做到最高，同时将每组之间休息降至最低。
增加自身的代谢率将有助于你削减脂肪，打造性感饱满的肌肉，对于所有的练习来说，都应每组次数维持在12－20次之间，应该逐渐缩短每组之间的休息时间 。并最终将其限定在1分钟之内，高次数快节奏的训练方法有利于促进热量的燃烧，提高代谢率并将其保持更长的时间。
第四步：进行针对性训练
女性希望从训练中获得什么，圆翘绷紧的臀部，轮廓分明的腹部，每次锤炼腿部时要加进去深蹲、剪蹲这两个动作，以便能够同时训练 臀部肌肉，每周两次训练针对腿部和臀部肌肉，并将强度设置在教高的水平上，主要原因是：腿部训练可以燃烧掉大部分的热量，如果你希望能在较短的时间内达到理想体型，那么就需要给腹肌以充分刺激，仅仅通过这些训练 你还是无法实现削减脂肪的目标，所以除了安排每周四天的负重训练以外，一定要严格控制自己饮食和进行大量心肺功能训练 除此之外，每周进行三次腹部训练每次各做3组，每组20次，这将会缩短你通过限制饮食和有氧运动来削减脂肪的时间 。
第五步：分别锤炼身体的不同部分。
每周进行负重训练 4次，两次针对腿部，3次针对腹间肌肉，一次是针对背部和胸部肌肉 ，另一次是针对上肢和肩部，切记不要在饮食和训练过程中欺骗自己须将自己的全部精力都放在每周的训练计划上，在12周训练 结束后，你将发现自己的体型已是超出了自己的想象。
体型训练 指导
训练方式：
星期一：腿部和腹部肌肉
项目 组数 每组次数
深蹲 3－4 15－20
剪蹲 3－4 15－20
腿弯举 3－4 15－20
屈仰卧弯起 3 15－20
屈膝腿举 3 20
仰卧侧弯起 3 20
星期二：有氧训练
星期三：背部和胸部肌肉，腹
项目 组数 每组次数
坐姿划船 3 15
宽握下拉 3 15
上斜推举 3 15
平凳飞鸟 3 15
星期四：有氧训练
星期五，重复周一训练
星期六：有氧训练
星期日：上肢和户部肌肉
项目 组数 每组次数
哑铃户上推举 3 12－15
直立哑铃侧平举 3 12－15
杠铃弯举 3 12－20
三关肌下压 3 12－20
饮食计划
早餐：鸡蛋清、蒸绿色蔬菜。
上午加餐：以蛋白为主的零食，新鲜水果和菠萝、苹果或柚子。
午餐：鱼类或鸡肉，新鲜水果。
晚餐：鱼类或鸡肉，蒸椰菜
夜宵：以蛋白为主的零食。

运动量大了 胃口好了 吃的多了消化系统得到改善容易吸收自然容易长肉

证明你身体比以前健康了呀