can t find symbol:谁告诉我怎么可以快速锻炼腹肌？

把腹部肌肉分为上半部和下半部来练。
上部，只起上半身；下部，只抬腿。
持之以恒是关键，3个月能见效。
记主，仰卧起做决大多数练的是背部肌肉。

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展..

我就是做俯卧撑和仰卧起坐得来的胸肌和腹肌，相信我．不过我已经坐了7年了．看你的毅力了！

建议一：悬吊举腿其实主要锻炼了腰部肌肉，和腹肌关系不大5pk6
所以要是只想锻炼腹肌可以不做悬吊举腿cgZJ
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建议二：最有效的方法还是仰卧起坐：正确的做法是仰卧地面[gZtJ
，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与#~;hXa
肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想b7uR
练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，S
共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。lso
与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后h[a)S,
腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。
保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，:N36.4
注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。UECcT#

建议三：发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如Fldve
果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增6
加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。5k+
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建议四：对于体型比较胖的人来说，“减脂”是很必要的：饮食-BA<
上少吃肯德鸡等等快餐，少吃冰淇淋等甜食，但同时保r[W
证肉蛋、谷物、水果的摄入。少喝啤酒，呵呵mD
建议五：除了专门锻炼腹肌以外，平时多运动。有氧运动：慢跑#:!\
快步走、爬楼梯等等I:P

俯卧撑，仰卧起做，

每天在健身房奋斗10小时以上，不出5日~