猫字的笔顺怎么写:订一个为期2个月的健身计划（健身房中实施）100分 我全部家当了了！！

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
　　1． 健身是一个循序渐进的过程。
　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
　　2． 训练前后，两次用餐必不可少。
　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
　　3. 训练要多样化
　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
　　4. 热身、伸展运动是前提
　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
　　5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
　　在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
　　6 不要反复做同样的训练动作。
　　身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
　　下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。
　　分 化 训 练 法 一

　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
　　1 卧推 2 12-8
　　2 上斜卧推 2
　　3 杠铃弯举 2
　　4 坐姿哑铃弯举 2
　　5 三面飞鸟 3
　　6 侧平举 3 9
　　8 举腿 3 15
　　9 健身球举腿 3 15

　　注意事项：
　　1， 休息时间以心率控制为主
　　2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
　　3， 健身重量以当时感觉为主
　　4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
　　5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
　　6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
　　分 化 训 练 法 二

　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
　　1 引体向上 20
　　2 坐姿拉背 3
　　3 钢线下拉 3
　　5 跪姿臂曲伸 3
　　6 器械蹲腿 3
　　7 坐姿腿曲伸 3
　　8 仰卧举腿 3
　　9 垫上仰卧起坐 3 15
　　10 转腰仰卧起坐 3 30
　　建议平时饮食控制油盐的摄入
　　本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

教练给的计划，您觉得不行？行与不行，只有尝试过才知道。

还有，减肥虽然就两个字，但跟个人体质，饮食习惯，生活习惯都有关系的，没见到您真人，没和您好好交流，就给您一个万能计划，我觉得不是太好。

大家好,我是俱乐部私教,下面由我来回答吧!

依据您的情况,我觉得应该以有氧为主,力量为副

每周应安排3次有氧 3次力量

周一 胸 3头 腹
周二 有氧(跑步,跳操,动感单车都可以)
周三 肩 背 2头 腹
周四 有氧
周五 腿 腹
周六 有氧
这样虽然累点,但是效果很好!

推举练胸肌最明显``
但也最辛苦``
2~3个月可以能够有很好的效果```
手臂肌肉可以从举哑铃和靠多种器材来做```
如果我说的不够清楚的话```
每个健身房都有健身教练```
详细的可以叫教练帮你制定。