qq三国7级军团任务声望:如何减去屁股的肉肉（有经验的来）

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

　　滚动臀部

　　1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　　2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

　　向后举腿

　　1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
　　2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

　　踢动小腿

　　1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

　　2、持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各50次，逐渐增加至100 次。

　　跪下踢腿

　　1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20~30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米
　　2、持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

　　弯腰跪腿

　　1、手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
　　2、呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

　　压缩臀部

　　1、跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
　　2、吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

　　网上摘来的，觉得应该有效：

　　（一） 减肥方法：饭后站立
　　每次刚吃完饭，千万不要坐下，就这么站着，到处动动，反正千万不要坐着，只要坚持半个小时。
　　优点：不用节食，不用大量的运动
　　缺点：就是不能坐着。
　　案例：因为住院加上一个冬天的大补,小肚肚打破了我二十多年的记录，我用了一个月，肚子恢复了住院前的水准。
　　推荐指数：10.0
　　有效指数：9.8
　　（一） 减肥方法：饭后站立
　　每次刚吃完饭，千万不要坐下，就这么站着，到处动动，反正千万不要坐着，只要坚持半个小时。
　　优点：不用节食，不用大量的运动
　　缺点：就是不能坐着。
　　案例：因为住院加上一个冬天的大补,小肚肚打破了我二十多年的记录，我用了一个月，肚子恢复了住院前的水准。
　　推荐指数：10.0
　　有效指数：9.8
　　（三） 减肥方法:收紧小腹坐直
　　如果上面两种JMS还觉得不够轻松,那就可以用这个方法(上班一族的JM最实用)
　　其要点就是:一定要注意坐姿，把背挺直，略为收腹，全身绷紧(其实只要收腹自然也就全身绷紧了)千万不要把腰塌下去缩在椅子里.可以配合第二种做间歇性收腹,每次大概5－10分钟,多多益善.

　　优点:坐着也可收小腹
　　缺点:有时会忘记
　　（四） 减肥方法：仰卧起坐(懒人直接跳过^_^)
　　这是针对腰腹部最有效的方法,
　　1 元老级运动－－－仰卧起坐(练习上腹部和中腹部)

　　腿放在凳子上,两膝并拢弯曲,大小腿约成90度,两手交叉抱头.以腹部力量拉起上身,头不用碰到膝盖,只是微微抬起的样子,意识一定要在腹部,不要用腰力,和胳膊的力来带动.

　　注意事项:我们小时侯做的那种是错误的,只锻炼背部.

　　2 举腿－－－分为仰卧举腿,双杠举腿和悬垂举腿.

　　i 仰卧举腿 仰卧在垫子或长凳上,两腿伸直并拢,臀部绷紧.两手掌心朝下放在臀两侧,或背向头后抓紧凳子边沿,以固定上身.以腹部力量尽量将两腿向上抬起,稍停后还原.

　　要点: 动作过程要缓慢,防止使用惯性力量.

　　呼吸:上举时吸气,还原时呼气.
　　主练: 下腹部

　　次数在30－50次之间,组数,初级者1－－3组.(例如,做3组,一组30次,总共就是90次)我觉得有基础以后做个6组就好了.每次做3个动作(例如 仰卧起坐,悬垂举腿,仰卧举腿 ).
　　（一） 减肥方法：快步走、慢跑、骑车、跳绳
　　这些方法都是行之有效的方法，但要注意的是慢跑和骑自行车的速度都不可以快了，不然腿会变粗壮。还有时间都必须保证在40分钟以上！跳绳要100个以上。特别注意的是做完这些后要按摩肌肉，后果就不重复了！同时也按摩脂肪，就是要把脂肪往下推！
　　优点：绝对有效，其实这些方法全身都锻炼到位了！
　　缺点：似乎比较难坚持！
　　推荐指数：9.8
　　有效指数：10.0
　　案例：快步走和骑车是在我身上证明了的。我从初一骑自行车上学一直到高三，每天6次，每次20-30分钟，腿型一直不错！快步走是工作后没时间骑车腿变粗后最近才开始使用的，每天晚饭后走一个小时！正在恢复中！慢跑就是上面那个用慢跑+仰卧起坐的朋友证明了的！跳绳是我们大学曾经掀起一股跳绳风，但没多少人坚持下去！
　　（二） 减肥方法：仰躺蹬自行车
　　这个和骑自行车的原理是一样的，只是是在家里做，可减大小腿
　　优点：还是相当有效，还可以不用出门
　　缺点：姿势很可能不标准，影响效果
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.3
　　案例：全世界都在用这个方法
　　（三） 减肥方法：模拟减肥拖鞋
　　找一双比自己脚小2、3码的可以使整个后脚跟露在外面的斜跟拖鞋，没事就穿着它到处走走。（减腿）
　　优点：比较轻松，随时可以，可以适当的提臀
　　缺点：可能会看人而定
　　推荐指数：9.0
　　有效指数：7.5
　　案例：是2000年吧,当时电视上在打一种减肥产品的广告,是一种拖鞋但没有后半截,脚后跟整个在外面,鞋是斜跟样式的!说是能减大小腿!不过那鞋挺贵的,不是我们穷人能买的!绝的是我同寝室的一姐妹后来想了一招,她每天就霸着我洗澡专门用的拖鞋(我们学校的澡堂下水道流的很慢,有时会有积水,我就买了一双斜跟式的拖鞋)走来走去,那一两个月她的确大腿瘦了一圈!对了我的脚本来就很小(穿35的鞋),而且那双拖鞋我穿都有点小,她穿上刚合适!
　　（四）减肥方法：垫脚尖走路（减腿）
　　有时间就垫起脚尖走路,每次走5到10分钟就可以了,这个比较简单,无论在家上班都可以,只要一有空就可以做!
　　优点：随时可以，可以适当的提臀
　　缺点：上班时可能会被当成神经病
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.3
　　（五）减肥方法：垫脚尖（减腿）
　　站立时，垫起脚尖保持3秒慢慢放下，然后再起来。每次5组，每组10-20次。
　　优点：同样随时可坐，甚至在赶公交车的时候，可以适当的提臀
　　缺点：刚开始垫起脚尖时站不稳，会打击积极性！
　　推荐指数：9.5
　　有效指数：9.3
　　（六）减肥方法：蹲马步、高抬腿、弓步（减大腿和提臀）
　　很多人对大腿上的脂肪很苦恼，这是较传统的方法，只要注意姿势的标准就可以了。
　　优点：绝对有效
　　缺点：累
　　推荐指数：9.8
　　有效指数：10.0

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。