狂打婴儿:怎样炼腰部？用哑铃

负重深蹲，要循序渐进，还有就是平推杠铃或哑铃。
　　第一天计划
　　胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~
　　具体:哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
　　2.俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~
　　3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
　　4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~
　　背部：5.引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~
　　6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~
　　8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~
　　第二天计划
　　肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次
　　详细解释:立正推举
　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
　　：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
　　向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
　　上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。
　　2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
　　肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
　　的自由度。
　　3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次
　　7.提踵 6组 每组12-15次
　　第三天计划：同第一天
　　第四天计划：同第二天
　　第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)
　　有氧训练：跑步 20-30分钟
　　饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
　　午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
　　晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

　　单臂哑铃划船一直以来是我最喜欢的背部动作之一. 与姿势类似的杆铃划船和T型杠划船(T-BAR ROW)相比较, 使用哑铃有三个主要优势:

　　1. 它将两侧的背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会.
　　2. 它允许你将重量拉到更高, 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩.
　　3. 这也是我对它最喜欢的一点:
　　就是单臂哑铃划船对腹外斜肌的发达有意想不到的功效.

　　腹外斜肌（EXTERNAL OBLIQUE）：是在身体两旁锯齿肌
　　（SERRATUS ANTERIOR）以下，腰部以上的一段肌群．在这里我提到的主要是它的上半段，即在肋间（INTERCOSTAL），从上数下第二块腹肌以上的那部分．在大重量地使用哑铃划船之前， 和许多水平相近的人一样， 我总是认为那是个相当难练到的部位．曾看见有人一天做数百个倾斜的旋转仰卧起坐而久不见效的． 在把这个动作认真加入我训练计划的大约一个月之后，那里的肌肉几乎是奇迹般的发达起来了，把手臂举过头时每一道肌肉都比过去清晰多了,完全是个无心之得.

　　其实不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用． 如仰卧哑铃上拉（ DUMBBELL PULLOVER）对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证． 不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素． 在使用大重量动作如死举（硬拉），划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量， 从而达到附带的效果． 注意：这与有些人弯举时借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撑． 许多爱秀侧腹的运动员， 如
　　SHAWN RAY， FLEX WHEELER， KEVIN LEVRONE都是常练哑铃划船的．

　　动作要点：

　　1． 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上． 身体几乎与地面平行， 抬头挺胸．
　　2． 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起． 尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧．
　　3． 缓慢地放下， 保持对重量的控制．一侧练完再练另一边．

　　重量：

　　刚开始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来．如：卧推100KG可做一组10次的，单臂划船可用上40KG左右,10次．

　　其它：

　　值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量， 手却抓不住哑铃了．这时，一副手套将是个好主意．不然用WAIST STRAPS也行－－－其实就是两条3－4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上， 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑.

悬杠屈膝缩腿