我的野蛮女教师txt:怎样才能把胸肌练的大一点壮一点？

1.双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2.杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

我来帮你
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

胸总体来说叫胸大肌但是在锻炼时就要区分开来练，胸分上斜，下斜，和平板。3个合一起叫胸大肌，其中上斜最难练，所以在练胸时最好先把先头的力量给予上斜，平板和下斜可以交替练，但上斜必须是第一位（还有一个主要的就是 背是胸的基础，如果你的背不够宽大于力量行）那胸也练不好，一般是第一天拉背，第2天推胸，每个人的工作时间不一样，所以锻炼的主合也不一样，我说下我的锻炼方法，物品一个星期锻炼5天，休息两天，开始第一天拉背，第2天推胸，第3天推肩，第4天拉背第5天推胸（因为马上就要休息2天，这天推胸后可以加大运动量 把蹲腿和2头3头肌都巩固一下，）休息是为了让肌肉和体力有个恢复过程，最好洗下桑拿玉，当然吃的也很重要，牛奶，鸡蛋（有条件不吃黄）牛肉，总之很多，吃的东西要靠自己的品味来开发，猪肉少吃！在一个要说的是，身材好就可以了，不要向职业健身那样锻炼下体，要不你只能穿运动和肥大的裤子了，你既然去过健身房，那推胸的次数和间隔因该会吧！总之说的在多，还要靠实际去领悟，

你在健身房练了很长时间并不代表你就能拥有真正的肌肉。肌肉的增长是要适合你自己的训练方案加以正确正规的动作和合理的休息营养来综合考虑的。
首先从动作上来说，初学者连续胸肌还是应该从平板卧推练起，这个动作刺激胸肌的面积最大，并且最容易增长力量。其次上斜卧推也是必须的动作，其动作范围主要集中在上胸。胸肌的下沿当然要做双杠臂曲伸了。胸肌的侧沿可以由哑铃飞鸟来解决。我并不赞同初学者连续夹胸动作，因为胸肌没有什么面积的时候，是很难出成绩的。
你现在说你一直没有效果，我建议你可以改变一下你的训练方案，从而有更新的方法或一些组合动作来刺激自己的肌肉。当然，请你的健身房教练根据你自己的情况帮你制定一个综合训练计划是再好不过了。

俯卧撑,一天锻炼3-5次.1次20个.拉弹簧,2根,60个一组,3次

俯卧撑!