ps把天空p蓝:我身高180mm,体重91kg.请老师指教该怎么减轻体重加强锻炼
来源:百度文库 编辑:高校问答 时间:2024/05/05 20:36:14
多跑步,锻炼呗
帮你定个计划吧:
每周去健身房五次,每次一个半小时.(如果你想两个月就看到效果的话,信心和坚持)
周一:慢跑30分钟以上,1小时以内(20分钟以上才刚开始消耗脂肪,要坚持啊),然后器械房练手臂,用最轻的分量练,每次十五下,动作可用哑铃交替弯举和V型把下压.
周二:慢跑30分钟以上,1小时以内.然后器械房练肚子,每次做到力竭(就是能做几个就几个),动作可用仰卧起坐(主练上腹)和仰卧抬腿(主练下腹),练腹部是最累的,你一定要给我顶住啊!
周三:慢跑30分钟以上,1小时以内.然后器械房练腿,每次十五下,动作可用史密斯机深蹲,箭步蹲和俯卧腿弯举.
周四:骑单车30分钟以上,1小时以内.然后器械房练肚子,动作同上.
周五:骑单车30分钟以上,1小时以内.然后器械房练腰.左手插腰,右手拿一个哑铃,让右手伸直拿着哑铃紧贴你的右腿尽量往下放,十五次,然后换左手拿哑铃,右手叉腰.(左右手各做四组).
上面看不懂的动作术语问你那的健身教练就行了,地球人都知道.
告诉你一个最简单的办法:去医院扎针灸~ 相信我 真的管用
他会让你配合一个食谱去进参 而且不大会饿就算以后不扎了也不会反弹~
(因为你的胃小了嘛)
力量锻炼一周4天,休息3天,
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推(4×8)
2.平板卧推(4×8)
3.俯卧撑(4×8)
4.仰卧飞鸟(4×8)
5.卧式直臂上拉(4×8)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉(5×8)
2.杠铃俯身划船(4×8)
3.直腿硬拉(5×8)
4.杠铃耸肩(4×8)
5.腕弯举(5×12)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推举(4×8)
2.前平举(4×8)
3.侧平举(4×8)
4.俯身侧平举(4×8)
5.全蹲(3×8)
6.深蹲(3×8)
7.半蹲(3×8)
8.站立提踵(5×15)
9.坐姿腿屈伸(4×8)
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
周五
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸(4×8)
2.坐式臂屈伸(4×8)
3.俯身臂屈伸(4×8)
4.杠铃弯举(4×8)
5.单臂蹲坐弯举(4×8)
6.站立哑铃交替弯举(4×8)
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
有氧锻炼3天,针对你脂肪厚的特点,制订以下计划。
周三、六、七
健身房里的跑步机上跑最少30分钟,最长不超过1小时,期间不能停顿不能休息,以喘不过气的强度为标准,可以穿插快走、变速跑来给身体一些意外,刺激消耗脂肪。
除了跑步也可以选择,自行车、游泳、篮球等,不过我个人建议,跑步最科学最容易控制,也容易消耗脂肪,自行车、游泳其次,篮球最次,我并不是说别的运动强度太低或是不科学,比如游泳,你需要分成很多组来练,时间上控制也很容易超过1小时,一般来说超过一小时就可能会分解肌肉组织了,篮球更是这样,和朋友们一起打起篮球来谁还看时间,至少都是2小时以上了,而且运动强度也不能保证一致,有可能会运动强度过低,也有可能运动强度过度,所以,有条件就在跑步机上减减脂肪为好,别的为辅。
不过以上的有氧练习,你只能选择其一,比如选了跑步,别的就不要练了。
关于饮食方面,当然是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪为主,要说的就太多了,自己把握吧,如果有兴趣可以另发一贴,我帮你解答营养方面的问题,或者短信给我也可以。
参考资料:多年健身经验