ae下载cs6 免安装版:有谁能推荐我一个健身方案么?
来源:百度文库 编辑:高校问答 时间:2024/05/13 14:52:39
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!
我告诉你一个办法绝对管用!我练了几年健身!凭经验告诉你点简单的方法吧!
首先你是上班还是上学!如果你上学或者家呆着就更好办了!坚持一星期去4次健身房!健身是个长久的运动!如果图快的根本没有成就!别看你瘦,我现在身高180体重64公斤!也很瘦,但是身体一看就结实!着就是看你怎么练了!当然我的烦恼也是不长肉!呵呵。
这个运动要劳力结合!最好在中午或者晚饭饭吃完1个小时以后去健身!这样才有充足的体力!然后刚去的时候要先活动一下关节!在刚练的几天不要选择大重量的东西去练习。里面有教练可以让他去教你如何适应!在训练的时候要多喝水!防止脱水!练完以后到家第一件事就是吃!(面包片、牛奶、牛肉、水果、鸡蛋等等)这些都是高蛋白!在你充分运动以后肌肉需要补充能量!只有吃高蛋白的东西才可以让你的身体强壮起来!最后冲一个热水澡,让全身肌肉松弛!睡个觉。
这些是练习是的主要地方!在平时要注意晚上不要在11点以后睡觉!要有充足的睡眠!
一般练习3个月身体会有肌肉的轮廓!半年就会出型!着东西上瘾的!今天胸围大了就想更大!着一直是我健身的动力!只要你能坚持用不了2年时间你的体形绝对完美!千万别吃药啊!健身的那些补剂对身体不好的!
如果你不喜欢去那些地方就买个哑铃自己练习!哑铃也能锻炼上身肌肉。
力量锻炼一周4天,休息3天.
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推(4×8)
2.平板卧推(4×8)
3.俯卧撑(4×8)
4.仰卧飞鸟(4×8)
5.卧式直臂上拉(4×8)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉(5×8)
2.杠铃俯身划船(4×8)
3.直腿硬拉(5×8)
4.杠铃耸肩(4×8)
5.腕弯举(5×12)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推举(4×8)
2.前平举(4×8)
3.侧平举(4×8)
4.俯身侧平举(4×8)
5.全蹲(3×8)
6.深蹲(3×8)
7.半蹲(3×8)
8.站立提踵(5×15)
9.坐姿腿屈伸(4×8)
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
周五
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸(4×8)
2.坐式臂屈伸(4×8)
3.俯身臂屈伸(4×8)
4.杠铃弯举(4×8)
5.单臂蹲坐弯举(4×8)
6.站立哑铃交替弯举(4×8)
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
除了跑步也可以选择,自行车、游泳、篮球等,不过我个人建议,跑步最科学最容易控制,也容易消耗脂肪,自行车、游泳其次,篮球最次,我并不是说别的运动强度太低或是不科学,比如游泳,你需要分成很多组来练,时间上控制也很容易超过1小时,一般来说超过一小时就可能会分解肌肉组织了,篮球更是这样,和朋友们一起打起篮球来谁还看时间,至少都是2小时以上了,而且运动强度也不能保证一致,有可能会运动强度过低,也有可能运动强度过度,所以,有条件就在跑步机上减减脂肪为好,别的为辅。
不过以上的有氧练习,你只能选择其一,比如选了跑步,别的就不要练了。
关于饮食方面,当然是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪为主,要说的就太多了,自己把握吧,如果有兴趣可以另发一贴,我帮你解答营养方面的问题,或者短信给我也可以。
参考资料:多年健身经验