dnf天御套最完美搭配90:科学的睡觉时间~

8小时足够，晚上11点到3点是最佳时间
睡姿一般以不压迫心脏为好，稍右侧
气功里面就讲究南北朝向，顺着磁场嘛

据一项对失眠症病人的调查研究和统计分析，发现当今失眠症的发病主要有五大因素，即体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素和药物因素。

体质因素，指个人体质对外部环境的变化较敏感，具体表现为比较聪明能干，责任心较强，遇事易于多思多虑等，这部分人占3.5％；

精神心理因素，包括情志不悦、精神过劳、担心惊吓等，这部分人占55.9％；

疾病因素，包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等，这部分人占16.4％；

环境干扰因素，如房屋拆迁、迁入新居、环境改变、上三班、经常出差、马路边住房等占3.6％；

因服用药物的副作用，如某些抗生素、扩血管药、激素、抗精神病药、抗痨药等占1.3％；

另有19.3％失眠症患者不愿暴露诱发因素。

心理调节治疗失眠

从以上统计数据分析来看，其中因精神心理因素诱发失眠者占55％以上，这很值得重视。因此，患了失眠症不要盲目紧张，首先应自我分析一下可能是什么原因诱发的，如果只是心理因素只要做好心理行为自我调适即可改善失眠。

睡觉前的心理调节方法很多，如听音乐、自律训练等。一方面要冷静地接受现实，同时也要认识到失眠时，只要能做到身心放松，即便是整夜不眠，也无大碍，如此便放下了包袱，反而会促使自然入睡。另外，在就寝后不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中；若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好……这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

平时保持乐观、知足长乐的良好心态对睡眠也很有帮助。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

医生提醒，对于自己难以通过进行心理调节达到睡眠的失眠患者，应及时去看心理医生，以便在医生的指导下，采取科学的心理治疗方法，得以改善睡眠。

摸准适合自己的睡眠条件

环境是影响睡眠的重要因素，幽静、清洁、舒适的环境，能使心情愉快，有助于睡眠。良好的睡眠环境首先要减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病，亦能产生睡眠障碍，为此，怕吵的人睡觉时应关上门窗。室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多，过少声音可在室内共鸣回旋，产生很大的回响；过多会显得拥挤不便，东碰西撞增加响声。保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要，新鲜空气是自然的滋补剂，它可以提供充足的氧气，刺激机体消化功能，促进营养物质的吸收，改善新陈代谢机能；又可加强神经系统的作用，增强对疾病的抵抗力，睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动，这时提供更多的新鲜空气，能充分迎合它的需要，而发挥睡眠的最大效能。此外，还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。温度适宜是入睡的重要条件，过冷、过热都会引起大脑皮层的兴奋，影响睡眠。一般认为卧室温度以18℃～20℃为宜。睡觉时，切忌明灯高烛，因为光线太强，易使人兴奋难以入睡。如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，不仅会导致疾病发生，还会影响睡眠。

要想睡得好，还必须养成科学的睡眠习惯。规律的睡觉和起床时间，能使自己身体内的生物钟规律有序，这样能加快睡眠。所以，每个人都应根据自己的生活和工作的时间要求，制定合理的睡觉时间。对我们每个人来说，睡意往往在每天晚上的一定时间开始，出现睡意前往往先会有疲劳感、精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。特别要注意这些表现，有这些表现说明此时是上床睡觉的最佳时机。如果此时上床，那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡，持续的时间将会很短；否则，错过这个时间，将会增加入睡难度。

科学的睡觉习惯还包括正确的睡眠姿势，睡觉姿势正确不仅能加速入睡，而且是睡眠状态持续进行的重要保证。正确的睡觉姿势应该是能够减少身体上的压力，避免造成背部肌肉操劳过度，产生背痛或背部僵硬等问题。否则，身体睡眠中的疲劳和疼痛将会使睡眠中断，影响睡眠质量。睡觉时维持脊椎自然“S”形是非常重要的，这样能很好地减轻身体负担，避免不适。

一些能促进睡眠的措施也很管用，比如睡前泡个澡。一旦进入睡眠状态，体温就会自然下降，所以，如果在睡前泡个温水澡，等上床时，体温就会顺利下降，顺利入眠。还有就是香薰法，薰衣草香可以治疗失眠，睡前不妨闻闻薰衣草的香味，即可酣然入梦。

食疗对促进睡眠也很有效

在我们平时吃的食物中，有的具有催眠作用，有的具有兴奋神经的作用，正确地认识和利用这两种作用，对克服失眠非常有利。现代医学研究证明，食物蛋白质中的色氨酸能使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感觉。睡前最适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉。这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素，其具有放松、安神作用；奶酪、酸奶中含丰富的钙，可促进血清素分泌的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。值得注意的是，睡前切忌进食咖啡等兴奋神经的食物，众所周知，这会加重失眠的症状。

以下是传统的食疗方，受失眠困扰者可以一试。

猪心枣仁汤 猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂，吃心喝汤。此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。

天麻什锦饭 取天麻5克，粳米100克，鸡肉25克，竹笋、胡萝卜各50克，香菇、芋头各1个，酱油、料酒、白糖适量。将天麻浸泡1小时左右，使其变软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片；芋头去皮，同香菇洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入切好的配料及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日1次，当午饭或晚饭食用。此饭有健脑强身、镇静安眠的功效。可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘等症。

龙眼冰糖茶 龙眼肉25克，冰糖10克。把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。

远志枣仁粥 远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

百麦安神饮 小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。滤汁，存入暖瓶内，连炖两次，放在一块，随时皆可饮用。此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易躁、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。

绞股蓝红枣汤 绞股蓝15克，红枣8枚。两物分别洗净，放入适量水锅中，用小火煮20分钟即可。每日1剂，吃枣喝汤。此汤有健脑益智、镇静安神之功用。可治神疲乏力、食欲不振、失眠健忘、夜尿频多等症。

简易按摩法可为你应急

以下是几种行之有效、简单易学的对付失眠的按摩方法。

抹额：以两手指屈成弓状，第二指节的内侧面紧贴印堂，由眉间向前额两侧抹，约40次左右。

按揉脑后：以两手拇指罗纹面，紧按风池，用力旋转按揉，随后按揉脑后，约30次左右。酸胀为宜。

搓手浴面：先将两手搓热，随后掌心紧贴前额，用力向下擦到下颌，连续10次。

按摩耳廓：人体躯干和内脏均在耳廓有一定反应部位，按摩它有助于调节全身功能。

拍打足三里：该穴位在膝盖骨外侧10厘米处(即胫骨腓骨间)，拍打至有酸麻胀感觉即可。

泡足踏石：取一些小鹅卵石铺于水盆底，倒入开水，待水温热时，置双足于盆中，泡足踏石20分钟。每晚睡前做一次，长久坚持，失眠会不药而愈。

另外，想睡个好觉，培养运动习惯是非常必要的。不管是散步、跑步、游泳、打球，还是做做家务，都可以创造您身体的动力效应，使病痛不来、一夜好眠。

新知

解决催眠药依赖的新途径

失眠是个真正的公共健康问题。按照全国的代表性社区调查结果，1／4的成人在一生有过失眠，1／10的人有严重或持续的失眠。失眠者虽然经常因缺睡而困惑和焦虑，但也只能找医生寻求短暂的解脱而非得到长久的解决。医生通过详细的病史询问，就能了解病人的环境，并建议养成良好的睡眠卫生习惯等非药物治疗。如果非药物手段无效，则常常会选择一种常用的催眠药。

依照医生的要求，病人只能在短时期内服用催眠药物，一般不超过3－4周，因为长期使用会产生少见但严重的问题，包括滥用和成瘾。但专家们相信，这个问题今天可以得到解决。对唑吡坦进行了多项研究的研究者认为，“按需”或间断用药唑吡坦提供了解决催眠药依赖的一条途径。

通过对全球超过6000例病人的8个临床中心的试验，研究者们认为对于并非每晚失眠的病人，“按需”或非每晚服用唑吡坦是种理想的解决失眠的方法。唑吡坦能有效地连续治疗失眠症，产生快速和满意的睡眠，同时又没有戒断症状。唑吡坦的疗效是通过非每晚服药的方式进行研究观察的。就医生而言，有效且间断的治疗则可避免长期使用催眠药引起的依赖效应。睡眠专家也认为唑吡坦间断治疗可能还有其他好处。

鉴于多数慢性失眠者并非每日失眠，这种间断治疗就可避免在睡眠好的时间仍须服用催眠药。睡眠专家们认为这不仅在医学上有好处，而且因节省费用而符合医学经济学的要求。另外，间断用药可减少病人产生心理性依赖，为在不服药的时间进行行为治疗提供了机会，使病人感到不服药与服药都能睡好。“按需”治疗方案的好处还在于为如何解决慢性失眠病人既要反复用药又要治疗时间尽可能短的难题。

这些研究还证明间断或按需用唑吡坦的方法不会引起在未用药晚上的反跳性失眠。病人服用药物的剂量没有超过研究规定的剂量，也没有发生与此治疗方法有关的独特的不良反应。