支付宝商户平台申请:我今天办了一个月的健身房卡~谁可以为我制定菜铺和作息表啊~谢谢

你要减肥。

帮你定个计划吧:
每周去健身房五次,每次一个半小时.(如果你想两个月就看到效果的话,信心和坚持)
周一:慢跑30分钟以上,1小时以内(20分钟以上才刚开始消耗脂肪,要坚持啊),然后器械房练手臂,用最轻的分量练,每次十五下,动作可用哑铃交替弯举和V型把下压.
周二:慢跑30分钟以上,1小时以内.然后器械房练肚子,每次做到力竭(就是能做几个就几个),动作可用仰卧起坐(主练上腹)和仰卧抬腿(主练下腹),练腹部是最累的,你一定要给我顶住啊!
周三:慢跑30分钟以上,1小时以内.然后器械房练腿,每次十五下,动作可用史密斯机深蹲,箭步蹲和俯卧腿弯举.
周四:骑单车30分钟以上,1小时以内.然后器械房练肚子,动作同上.
周五:骑单车30分钟以上,1小时以内.然后器械房练腰.左手插腰,右手拿一个哑铃,让右手伸直拿着哑铃紧贴你的右腿尽量往下放,十五次,然后换左手拿哑铃,右手叉腰.(左右手各做四组).
上面看不懂的动作术语问你那的健身教练就行了,地球人都知道.
最后,三分练,七分吃,你一定要拒绝油炸食品,垃圾食品(如饮料,批萨等),坚持两个月,祝你成功!!!

锻炼

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

★饮食计划：早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）
训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

你是做什么的？或有什么特殊性的要求，请告知后再帮你。