高校问答cf官网新版本:健美计划
来源：百度文库 编辑：高校问答 时间：2024/05/05 20:15:50
我18 岁，体重60公斤，身高173cm，我希望在一年里能让我身上的每块肌肉都能看的出来，着重肩背部肌肉、胸肌、腹肌，我有每天锻炼，有空还去健身房。谁来帮我制定一个又快又有效果到健美计划？谢谢了^_^
制定的计划最好是说明每隔多少时间去健身房，使用哪些器械，锻炼那些部位。还有饮食方面的解说，还有我还是学生不可能每天去健身房锻炼，平均每个礼拜去3～4次，饮食方面能不能说的清楚些，早中晚饭都要说明，另外在学校里我们有钳工课也是耗体力活。
制定的计划最好是说明每隔多少时间去健身房，使用哪些器械，锻炼那些部位。还有饮食方面的解说，还有我还是学生不可能每天去健身房锻炼，平均每个礼拜去3～4次，饮食方面能不能说的清楚些，早中晚饭都要说明，另外在学校里我们有钳工课也是耗体力活。
http://www.5y99.com/ysbj/050501/dljh.htm
这里有着详细的训练计划，（初级、中级、高级）三大部分，你可以从中选择，要尽可能的利用自身所有条件，按照计划有跟有据的、科学的进行训练，关键是恒心，决心和吃苦的能力。为了健康的美，为了肌肉强健，努力吧！祝你成功！
http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp?ClassID=4
这里个网址主要讲了有关营养的问题，你可以参考。
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.