arduino nano使用教程:长跑后要怎摸做后续动作最科学？需要怎摸放松？？

慢跑后，首先要像体育课那样压腿，每只腿大概压3-5分钟，
压到你在跑完后呼吸和心率恢复比较正常的水平，
然后可以做腰部肌肉的拉申，右手拿上一个感觉挺重的哑铃，要自己要费些力才能举起来的那种哑铃，右手自然下垂，左手向上举起抱住头，身体站直后，向右弯曲，注意，光是腰部弯曲，脚不要弯，根据自己的能力做，然后交换方向做。这个是锻炼腰侧部肌肉，效果十分明显，我到现在就两侧的肌肉没怎么反弹。
做完这个后，可以躺下来放松下，将脚抬起，漆盖弯曲，双手抱头向前做仰卧起坐，以接触到漆盖为好，根据自己的能力做数十个。
再右侧身睡着，右手申向正前方，左手抱头，向左做牵引，达到一定高度后再睡下，左右反复交替。
然后，再平躺，做双腿的抬起运动，以臀部离地位好。
这个是我的经验，下个月我又要开始锻炼了。

我不同意楼上的几位的意见，我认为，基本都是错误的做法，打不到放松的目的。
二楼的朋友说的拉韧带，那不是放松，应该是准备活动里的东西，应该是在热身结束后，长跑开始前拉韧带。5楼的朋友说的方法，更是不对，那是长跑结束后，放松前的素质练习，那里是什么放松啊。如果用这些方法来放松的话，只会让运动后的肌肉反应更加剧烈。直接的影响到第二天的训练。
我现在说一下不放松会造成什么结果。首先是运动结束后的以后的几天天，会伴随肌肉酸痛，虽然放松不能彻底的解决酸痛问题，但是放松能够缓解酸痛的痛苦。其次是，放松可以减轻肌肉的僵硬，对与一个运动员来说，并不是肌肉越硬越好，却是相反，肌肉越是软越好。只有软肌肉的运动员，才有更好的发展前途，成绩才容易提高。放松就能很好的解决这个问题。
本人是国家二级运动员，现在我说下长跑后的放松方法。
主要的可分4步走：
1.跑：虽然是长跑结束了。但是不能走，站立不动，或是坐下，蹲下，这些动作会导致人促死。应该是继续的慢跑。要很慢，跑大约400米左右，逐渐的改为走。
2.走：也是慢慢的走，基本没什么好说的。走大家都会的。走大约200就差不多了。下面就要停下了。
3.肌肉的反向拉伸：这里说的反向拉伸并不是说拉柔韧，柔韧的练习是训练开始阶段就应该做好的。而放松是属于训练的结束部分了。所谓的肌肉反向拉伸，就是说，把肌肉向它发力方向的反方向拉伸，这种拉伸的方法有很好的放松作用。方法有：⑴小腿：将前脚掌殿高，尽量的使脚后跟着地，用力不应过猛，当心拉伤肌肉。⑵大腿：双腿跪地，脚面着地，用手撑住地面，大约在脚的后方的15厘米处，将髋关节向自己的前上方送。
4.按摩：长跑后，就算是有前面的3步，但是没有按摩的话，在以后的几天里，还是会有很强烈的肌肉反映的，但是，如果按摩的话，可以很大程度的减少以后几天里的肌肉反映。但是肌肉反映是不可能消除的，他是一个正常的生理现象。那么如何按摩那？很简单，找一个朋友，让他帮你踩，在身上踩，双脚都上去踩。当然了，不能乱踩，最好是找一个和你体重差不多的人，体重过底，效果不好，过高的话。。。。。。。会出人命的。踩的方法有几点要说：⑴被按摩的人应采取什么姿势？有2种姿势。一是趴在地上，二是像动物一样，跪趴在地上。在踩的时候，被踩人一定要绝对的放松，否则，很容易受伤，严重的时候有可能几个不能运动。⑵踩什么地方？放松时有很多的地放是不能踩的，如果踩了，有可能造成残废，全身瘫痪，半身瘫痪，或是死亡，我不是开玩笑。首先，被踩的人趴在地上，这时，能双脚都上去踩的部位是，背部，大腿。切记，腰和小腿是绝对的不能上去踩的。还有就是膝关节的后面，不知道能不能明白是什么地方，我们都叫那里是后膝盖，那里不能踩。其次，跪趴的时候，只能踩小腿，但是踩的人要扶住被踩人的屁股，踩的人要注意用力的方法。才踩小腿的时候，要注意，不能踩的太靠下。⑶用脚的什么地方踩？在踩的时候很忌讳用前脚掌和脚后跟踩，踩的时候，要尽量的用脚的足弓部分踩。这样比较的安全。⑷踩的过程，在踩的时候也是很忌讳直接上去就踩的，首先要先“预热”，就是说，你突然的上去就踩，肌肉受不了，要先用点轻的动作来按摩，然后在上去踩。
一般放松的时间要把握在30分钟以上。
这就是全套的放松方法。可能有没顾及到的地方。有人看出的可以给出更正。

先把腿左右交替地甩几下！放松一下！
拉伸运动！象正拉：左腿弯曲，右腿绷直，双手扶在左腿弯曲的大腿上，压左腿！然后换腿！
侧拉：蹲下，左腿弯曲向外，右腿伸直，右脚跟撑住右腿，压右腿！然后换腿做！
主要是拉伸韧带，充分放松！

其实慢速长跑不会让体形走样，注意跑步时落脚的动作：最好是前脚尖先着地！踮着脚跑，可以让腿也变细！
千万别快跑，这是让小腿粗壮的绝佳途径！

我们老师做得很简单啊
边深呼吸一边放松腿部肌肉