苏打绿成员:怎样跳得远

跳远前要做好热身运动，把身体活动开，可以选择跑步再做做弓步压腿的拉伸动作。
立定跳远起跳前有甩臂动作，甩臂一定要到位，因为身体的四肢是关联的，当手臂甩开了，腿步的力量才能使得出劲。
比较关键的一点：起跳的时候双眼的目光应该注视在远方高处，不光不能只盯在地面上的及格线或百分线，要往高处看，这样人在起跳的时候就是往高处跳了，这样才能形成正确的跳远的抛物线。这一点对于立定跳远成绩不太好的同学特别受用，因为很多不及格的同学是因为姿势方法不正确，我们班就有同学用了老师介绍的这个方法由立定跳远不及格考到了80多分。
当然体育课上还要多练习练习。

立定跳远：
立定跳远的成绩好坏取决于腿部的爆发力和腰腹的力量，动作协调也同样很重要。
要想提高立定跳远的成绩那么提高腿部力量是第一步，也是很关键的。常用的训练方式：负重蹲起（常说的蹲杠铃），这属于力量练习，每周做三次就可以了。原则：每次做三到四组，每组8到12个。要求：慢蹲，快起。一组结束后立刻进行20到30米的快速跑，以免乳酸堆积，影响训练效果。另外就是练习腰腹的爆发力，主要形式：原地触胸跳，即：跳起后膝盖触胸。要求动作快速有力，练习后注意放松。
辅助练习：跳栏，每隔1。5米放置一个栏架，双腿原地开始一次一个栏跳过。
立定跳远动作要领：摆臂非常重要，先前后做几次预摆，并配合展腹收腹动作，起跳时重心前移，屈膝，双臂由后向前向上用力摆，配合双腿发力蹬地，腾空后展腹，然后迅速收腹收腿，最后是落地缓冲。站稳，切忌不要向后坐后退步，否则成绩会受影响。

星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）

2、30MX5次（加速跑）

3、60MX3次（加速跑）

4、40M站立式起跑X8次

5、全程助跑起跳练习X8次

6、150MX2次

7、肋木举腿10X4组

8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）

星期二：1、30分钟准备活动

2、腾空步落沙坑练习X15次

3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）

4、全程跳远*5次

5、跳的练习：立定跳远X10次

立定三级跳X10次

五级跨步跳X10次

6、沙坑小跳40次

7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）

星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）

2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组

抓举 30KG 6次X3组

3、半蹲 100KG 10次X4组

4、深蹲 50KG 6次X4组

5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）

6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）

7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）

星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）

2、台阶单脚跳（左右脚）各30格

3、台阶双脚跳各30格

4、加速跑60M*3组

5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求

培养协调能力和爆发力