嘉定区菊园街道电话:怎样锻炼腹部？小肚子~~

怎样锻炼腹部
　　1、 交替运动 日常生活中不宜久坐、久站或久走；只有走走站站，才能减轻腰椎压力和劳累。

　　2、倒行百步 每天倒行百步。倒行时双手掌紧贴于臀部，腿略抬高，上身左右摇摆。

　　3、蹲下捡物 捡地上的东西或较重物品时，要蹲着捡，尽量不弯腰，否则容易将腰扭。

　　4、 注意坐的姿势 坐下时腰部垫高，这样就不致使人腰酸背痛。

　　5、 勤晒被褥 可使被褥除潮祛湿，以保腰椎的温暖。

　　6、 注意睡眠姿势 睡眠时以侧卧屈腿的姿势为佳，并以右侧卧位最好，便于胃内食物进小肠消化，同时减轻对心脏的压力。不要俯卧位睡眠，否则会使腰椎的弯曲度增大，造成凹腰或凸背。

　　7、 衣着要宽松 穿着紧身的内衣或腰带扎得过紧，会使血流受阻，腹部肌肉消弱，腰部受损的机会增大。

　　8、 穿平底鞋。

　　9、 负重均衡 老年人不宜背负重物或单肩负重。长期单肩负重，会造成腰椎弯曲，致腰椎间盘突出，压迫下肢神经。

　　腹部肌肉训练方法

　　悬垂抬腿

　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧直角坐

　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　　仰卧起坐

　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　　仰卧举腿

　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧侧屈起坐

　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　负重体侧屈

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　　负重转体

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

　　侧腹肌训练法

　　导入[呼吸体操]

　　1、用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只剩30%时，就摒住呼吸。

　　2、摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

　　3、反覆做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重覆做2组。

　　导入[胸腹呼吸法]

　　1、缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

　　2、吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

　　3、腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重覆做3组。

　　腹式[腹部呼吸法]

　　1、这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。

　　2、持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

　　3、摒位呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。

　　胸式[腹胸呼吸法]

　　1、用鼻子吸气，让腹部鼓起。

　　2、摒住呼吸，使腹部凹陷、气则往上升至胸口。

　　3、缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。

　　胸式[胸腔呼吸法]

　　1、胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。

　　2、缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部胀大。注意背部不能弯曲。

　　3、摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少动覆做3组。

　　[注意事项]

　　基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做1次效果最好。早上起床后及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果天只做1次，建议你在早餐之前进行。追求健美的人可别心动不行动喔。

　　参考资料：保健网