宋民国被提起来照片:怎样减去大腿的赘肉
来源:百度文库 编辑:高校问答 时间:2024/04/29 09:38:38
减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,
你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,
然后加做(阻力)哑铃练习。
一、腰部练习
动作一这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,
一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,
然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。
重复此动作2组,每组20次。
动作二 站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。
然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。
此动作重复3组,每组10次。
动作三 站立,双脚分开。双手持一根健身棒,
置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),
保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。
重复此动作3组,每组20次。
二 上腹部的锻炼方法
动作一 平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,
与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。
此动作重复2组,每组10~~~15次。
动作二 预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。
然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,
上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
动作三这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,
面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。
维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
三、下腹部的练习
下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,
也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。
动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢?
体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。
但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,
用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,
然后落下。 重复此动作3组,每组15次。
动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上,
大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。
保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组,每组15~~20次。
动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。
双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。
重复两组,每组25~~30次。
动作四为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。
站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。
然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。
重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
瘦大腿法:
一、双脚击掌
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
二、后抬腿
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
三、扭腰
躺在床上右腿伸直,左腿弯曲成直角,伸向右侧,此时,右手拉住左大腿,右臂向外伸展,上体保持不变,右手按床。换方向,右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。
抬枕头运动
四、抬枕头运动
仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
推荐按摩手法:
1、按摩的基本方向 堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。
因此,根据淋巴液的流向进行按摩,瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。
2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止,起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。
再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。
3、脚底布满穴位,用两手的拇指均匀刺激各个穴位,用力要适度。脚背从脚趾到踝关节,用双手掌或手指推拉按摩。
五、仰卧起身
仰卧,双腿伸直,双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体,停止20秒。如此重复多次。注意颈
背后反扣双手
部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。
六、背后反扣双手
双臂一条由肩上向后,一条由下向后,并在背后反扣。可矫正驼背,还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。
侧抬腿
七、侧抬腿
上体侧卧。两手按床面,用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉,增加肌肉力 量和弹力,创造臀部和腿部的优美曲线。
八、上拉腿
仰卧,垂直抬起一腿,双手抓住大腿拉向身体方向,此时,脚尖用力向前,拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷,才能达到运动效果。
九、上体伸展运动
腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉
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