黑色星期五和黎明杀机:怎么样提高弹跳力(详细)
来源:百度文库 编辑:高校问答 时间:2024/05/13 17:08:44
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度;
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上;
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1. 双脚放直,与肩同宽,"锁紧"膝盖;
2. 只用自己的小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 可用自己的手帮助起跳。
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让自己在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。提高爆发力的方法:(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
我高一的时候参加了排球队,素质训练让我的弹跳短时间里进步了。
蛙跳、在沙坑里纵跳、跨步、其实单凭这些好象还不够,素质方面的训练是必不可少的。长跑啊,往返跑,很多的,总之身体素质上了,弹跳肯定会进步的
首先,要练蛙跳和绑沙袋,一开始绑的沙袋不能太重,随着弹跳高度的增加,沙袋重量也可以增加,练习时间最好为晚上,这时状态好,且练习完毕后就可以冲凉了,练这个,最重要的就是持之以恒,要有毅力,不然是没有任何效果的,切记!!!
练习短跑,可以增强爆发力经长练习自然弹跳也提高了。
提高身体柔韧性,可以经常骑自行车,拉伸腿部肌肉,提高弹性。
扛着杠铃做蹲下和站起的训练,一定行
蛙跳