广场舞思密达十六步:如何用哑铃键身

哑铃操是当今最流行的运动方式之一。无论男女都可以做。哑铃重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具体方法：
准备：两脚齐肩宽。两手抱后脑勺。先右后左转动身体，每个方向12-14次。

　

准备：躺在长凳上。双手胸部持哑铃，举哑铃8-12次。

　　
准备：坐在凳子上，两手伸直持哑铃。手臂先弯曲再伸直8-12次。

　　
准备：两脚并拢。一手扶墙，另一手把哑铃举过头顶，同时，抬脚后跟，身体向上拔起。每只手8-12次。

　　
准备：躺在长凳上，两手向后伸直。前后举哑铃8-12次。

　　
准备：两脚齐肩宽，背负哑铃（或杠铃）。下蹲、直立14-16次。

　　
准备：坐在凳子上，两手握哑铃放在脑后。前倾、坐直14-16次。

　　
准备：两脚齐肩宽，两手握哑铃放腰间。先右后左全身做圆周运动。每个方向10-12次。

　　
准备：脚尖站立长方块上，两手握哑铃放腹前。身体上下运动12-14次。

　　哑铃让健身拒绝借口

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　　哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。
　　练哑铃，让你更协调

　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

　　充分热身

　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃全身循环训练
　　（哑铃重量<SPAN lang=EN-US>3~5公斤）

　　训练方法
　　主要锻炼部位

　　半蹲 20~25次
　　大腿、臀部

　　手臂弯举 30~35次
　　手臂前侧的肱二头肌

　　背部划船 20~25次
　　背部

　　箭步蹲 15~20次
　　大腿、臀部

　　颈后臂屈伸 20~25次
　　手臂后侧的肱三头肌

　　硬拉 25~30次
　　腰部

　　侧平举 20~25次
　　肩部

　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

　　塑身效果

　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

　　适应人群

　　哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

　　练习攻略

　　充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

　　动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　　学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

哑铃动作很多，没有图光用语言说还真难。其实这个没有定性的标准，什么样的动作都会锻炼身体，只是锻炼的肌肉部位不同。没有锻炼器材也照样能锻炼好身体。比如做仰卧起坐，可以锻炼胸部肌肉，俯卧撑可以锻炼腰腹肌肉，跑步还可以减肥增加肺活量。这些都不需要健身器材一样能锻炼身体。

重要的是坚持