新一代女性标准台词:怎末锻炼肌肉？手臂的和兄肌的

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

屈臂运动：手握重物，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

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器材：哑铃一对。锻炼讲究先易后难，所以刚开始重量不宜过重。

1，加强击球力的肌肉锻炼－锻炼臀部肌肉

直体屈膝
一般的直体屈膝，象坐在椅子上一样深深的弯下膝关节。但在网球运动的肌肉锻炼中，重要的是在向上回位的运动。

动作要求
1、两手持哑铃，两腿分开站立，与肩同宽，微微弯曲。
2、用向上作用的力伸直膝关节。

2，加强截击力的肌肉训练－锻炼手腕力量

屈腕
坐在长凳上，两脚微微分开，两手手心朝上握住哑铃，将哑铃从膝下部位利用手腕向上举起。

反向屈腕
坐在长凳上，两脚微微分开，两手手心朝下握住哑铃，将哑铃从膝下部位利用手腕向上举起。

3，强化发球力量的的肌肉训练－锻炼胸部力量

胸部力量训练
1、仰面躺在长凳上，双脚着地，持哑铃，两臂伸直将哑铃举于正上方。
2、仰面躺在长凳上，双脚着地，持哑铃，边吸气边将两个手腕慢慢的左右分开。

直臂牵拉
1、仰面躺在长凳上，双脚着地，两手手心相对抱住哑铃一头，先上举至胸上方，然后伸直手臂往后牵引。
2、回到原先的位置。

4，爆发力的训练－短距离冲刺

上体稍低，脚跟不着地，用脚拇指跟触地快速奔跑。以从网球场的底线到网之间的距离（约12米）为标准进行折返跑。通过这种训练能提高奔跑的速度。以20秒为间隔，8趟为一组，做1～3组。

5，身体平衡的训练－倒跑

训练目标是提高身体平衡的能力，所以与其看重速度不如重视质量，这样跑才有效果。

6，锻炼身体弹性的训练

屈膝弹跳
1、两脚微微分开，膝关节微屈，准备跳起。
2、利用手的摆动和膝关节屈伸弹跳。两膝弯曲，几乎抵到胸部。

分腿跳
1、两脚微微分开，膝关节微屈，准备跳起。
2、利用手的摆动和膝关节屈伸下意识的让两脚分开，弹跳时尽量让脚碰到手。

各10次×2。交替进行10次×1

7，弹跳扣杀的肌肉强化训练－锻炼大腿肌肉

后弯腿
1、一手撑着墙壁，上体微弯，外侧足稍向前，另一手放在大腿根部站立。
2、两手保持不动，膝关节从下往上慢慢弯曲，不要引起反作用力。

伸展腿
1、坐在长凳上，两手撑在大腿侧，让别人抓住自己的两个脚腕。
2、两腿向上抬起，仿佛要与压在脚上他人的体重作对似的。

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上面的朋友，别人是问锻炼手臂肌肉和胸肌，你怎么说了那么大堆的废话呀？你里面的：下蹲运动、曲膝运动、下半身的训练、4，爆发力的训练－短距离冲刺、5，身体平衡的训练－倒跑、6，锻炼身体弹性的训练7，弹跳扣杀的肌肉强化训练－锻炼大腿肌肉。这些不是锻炼手臂肌肉和胸肌，是锻炼腿、臀部肌肉了。
我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。
下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作：
（一）手臂（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。）
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
（二）胸肌（胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作，都离不开这些肌群。胸部最大的肌肉是胸大肌。胸大肌宽面厚，覆盖胸廓的大部分。它的机能是使上臂屈伸，内收及旋内，使臀部用力时能够固定，因而能使出更大的力气和发挥更大的作用。）
！、俯卧撑（这个运动我就不用解释了吧？）
2、平卧飞鸟：仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中，两臂渐渐伸直。两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气，下落时呼气。屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势等。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》杂志看看，里面很多内容对你很有帮助。
对了，运动之后最好喝一些牛奶以补充钙及蛋白质。祝你成功！

一,二楼已经很专业了,厉害

经常做运动,有时间就做.