高校问答唐老鸭和米老鼠第178:锻炼股四头肌
来源：百度文库 编辑：高校问答 时间：2024/04/29 06:07:21
本人是股骨头坏死的患者，医生叮嘱让尽量减少活动，但如果长期不活动会造成股四头肌萎缩，导致瘫痪。我才30岁，还有很长的路要走，恳求各位有何办法能让我在不继续损伤股骨头的情况下锻炼股四头肌
锻炼股四头肌可以做深蹲。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
又是卖打药的，鄙视！
楼主，我告诉你，最轻微、最简单的运动方式：伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸，不可憋气！】放松10－30秒后继续作，可作4组；另外，坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组【可同时做双腿，也可交换作】；还有，俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组【大腿后侧肌群的练习，必要】；除此之外，还可练习爬楼梯，即可训练股四头肌，又属于有氧运动，可提高心肺功能，一举两得！
上面的方法可在不使用股骨头的情况下练习股四头肌，既安全又有效，你可以隔天练习。