北京扣分罚款怎么交:在宿舍徒手锻炼肌肉有什么好方法?什么时间段效果最好?

在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。
　　俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。
　　仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
　　起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。
　　在要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，休息3-5分钟后重复，每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。
　　每天坚持早上起来跑1000米，中间加此加速冲刺跑，或者每天坚持游泳（1小时）效果更佳。
　　每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡，可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长。
　　每天都要是搞蛋白的食品，要少吃多餐，不咬暴饮暴食。
　　就这么多了。呵呵。。

一招一式教你练习 怎么在家中成为健美高手？

说到健美，马上就会让人联想起健身房，想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员，也并不想成为健美冠军，你想要的无非是再健康一点，下次买米的时候可以轻松的提上五楼，婚礼的时候，你可以成功抱起你的新娘，而无需控制她的体重。如果想达到这样得效果你就该增强自身的臂力练习……
不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身，可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，我们并没有使用一些专业肌肉的名称，对于没有专业知识的人来说，适当了解主要肌肉的名字与部位对于健身运动来说，是非常有帮助的。这样简单的划分是告诉你在家里不要做一些特别细化的动作，我们的每一个动作，都将同时运用多块肌肉、肌群来参与，这样可以减少动作的复杂性，也会避免不必要的伤害，并且使你易学易懂，但成效却一点也不会减少，毕竟，你只是看着这些文字和一些简单的图片……

在讲到具体的动作之前，有几个概念是一定要澄清的：

肌肉生长的原理：肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激，才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人，如果不是世界冠军的级别，就是把锻炼当劳动了，这与开山挖煤没有什么区别，肌肉不减少就不错了。当然，肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。

女人一锻炼就会肌肉发达很吓人：一讲到健美，很多女性就会不屑的说，“我才不要那么多肌肉呢！”这样讲好像有点不负责任，如果真是这样简单就会长肌肉，我想当个冠军也不是什么难事了，还要专业教练有什么用呢？实际上，力量的训练，不仅不会使女生的肌肉横飞，而且会非常好地规范你的体形，使你的步态看起来更有力度，穿衣服更有型，还可以带来其它器官的健康，调整你的内分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。

体重的平衡：这是一套复杂的系统，简单说，你的体重是由若干方面来控制的，单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，并不是容易的事情。

之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的一星期苦练，可能因为你的一夜麻将而付诸东流，你的一天的皇帝般的饮食，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。

胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。

动作之一：俯卧撑——这可能是过于经典的动作，真正能做好这个动作的人并不多。其实，通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。

设 备：床、椅子、小凳子

动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

动作之二：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。

我也在练腹肌￣这个方法很实用￣
时间选择:此练习在一天中的任何时间进行都可以.但早晨做完有氧训练后马上进行这一练习效果最佳.因为起床后空腹完成高强度的心脏训练能最大程度的燃烧脂肪.腹肌训练营最佳时间选择是在心脏训练功能训练后,立即用15分钟的时间完成腹肌训练.此时不仅已经热身,而且空腹时腹肌收缩范围扩大,能使腹肌收缩的更紧,还能更好的把注意力和力量集中到腹肌上.
训练过程:每次训练是由3个不间断的循环(含3次积极性休息)组成的.每个循环有6个连续练习和1次积极性休息.完成一个循环后要进行2-3分钟的积极性休息,然后完成第2个循环,再积极性休息2-3分钟,3个循环大概需要15分钟,既每个循环5分钟.假如开始时不太习惯大强度的腹肌训练,则第1周先完成2个循环.绝大多数练习可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上进行,动作难度增大,效果会更好.下面是具体的练习.(上面都是废话,哈哈，真正的来了.)
练习一,下腹肌--提膝收腹(15次)
练习中主要关注的是下 腹部肌群.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.
练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.(图1,2)
练习二,举腿提臀(15次)
这个练习也是针对下腹肌群的.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直.
练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉.(图3)
练习三:侧向提膝收腹(每次各15次)
此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.
预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.
练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收缩.(图4)
练习四:提膝收腿(15次)
此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉.
预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈.
练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面.(图5,6)
练习五,仰卧举腿引体(15次)
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上.
练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上.(图7)
练习六,俯卧躬身引体(15次)
这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用.(这个器械在大部分健身都有，如果在家里面做的话,这个练习可以不做的)
预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动.
练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉.(图8)
积极性休息:在连续完成上述6个动作后，积极性休息至少2-3分钟.在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制.
1.伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做.
2.体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上.
3.腹部收缩练习:这是最重要的一项练习.此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的.(3周内可使腰围缩小几厘米).此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力.
练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做.可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做.熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习.
到这里也就是没了，后面一些废话,我实在是不想打字了，我用拼音,找字找的我头晕.......后面的也就是鼓励下啊,说写激励人的话，还可以再自己加些什么动作，自己加也可以的。看我那么辛苦,最起码斑竹也要给我加个精吧,哈哈，谢谢，祝大家都有个健美的身材,努力吧,反正我感觉这个训练方法是有作用的，对自己腹肌有什么意见的人,不知道用什么方法我是推荐这个,但是真的是很痛苦,好累啊,主要是坚持了，加油吧,胜利是你们的.

如果想锻炼可以用两个大只的可乐瓶装满水,当哑铃用,记住不要过度了
时间可以选在早晨或者睡前

俯卧撑
http://www.peee.net/edu/a/e/200510/6081.html